HIDRATIMI PARA DHE PAS STERVITJES.
January 23, 2019
0 comments
Share

HIDRATIMI PARA DHE PAS STERVITJES.

Uji është një nga makronutrientët më të rëndësishëm së bashku me karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat. E në fakt ne më parë rrimë pa këto të tjerat se pa ujë. Ne mund të jetojmë deri në 8 javë pa ushqim, por vetëm pak ditë pa ujë. Dhe nëse humbasim 12% të peshës trupore përmes humbjes së ujit është gjithmonë fatale.

Uji zakonisht humbet përmes urines, frymëmarrjes dhe djersitjes (rreth 1.5 litra në ditë). Dehidratimi ndodh kur lëngjet e humbura nuk zëvendësohen. Efektet e dehidratimit janë të shumta si:

Kapsllëku

Letargjia

Prishja e dhëmbëve

Dhimbja e kokës

Çrregullime të lëkurës (tharje, humbje elasticiteti)

Rrezik për rritjen e infeksioneve në rrugët urinare dhe gurët në veshka.

Sa ujë na nevojitet?

Kërkesa për ujë varet nga sasia e lëngjeve të humbura dhe kjo sasi e humbur varet nga shumë faktorë si: temperature e ambjentit, lagështira, metabolizimi individual, niveli i aktivitetit fizik, gjendja e përgjithshme shëndetësore e personit si dhe dieta.

Organizata Botërore e Shëndetësisë ka dhënë këto kërkesa për lëngje (si nga ushqimi dhe lëngjet) për individët, që jetojnë në kushte mesatare.

MESHKUJT (bazuar në një që peshon 70kg)  – 2.5 litra në ditë
FEMRAT (bazuar në një që peshon 58kg) – 2.2 litra në ditë
FËMIJËT (bazuar në një fëmijë 10kg) – 1 litër ujë në ditë
                (bazuar në një fëmijë 5kg) – 0.75 litër ujë në ditë

Shumënga ushqimet që ne hamë, në veçanti frutat dhe perimet, kanë përmbajtje të lartë uji. Rekomandohet që të rriturit të konsumojnë edhe 1.5-2 litra të tjerë ujë në ditë. Sigurisht, aktiviteti fizik që bëni ose temperaturat e ambjentit do të ndikojnë në kërkesën ditore për ujë.

Për fat të keq etja nuk është një indicator i mire për gjendjen e lëngjeve. Kjo sepse etja është një reagim ndaj dehidratimit dhe në momentin që ndjeni etje, ju tashmë jeni të dehidratuar. Ka një metodë të thjeshtë për të kontrolluar gjendjen e hidtratimit. Urina duhet të jetë gjithnjë e zbehtë (si pa ngjyrë), ose një e verdhe e zbehtë. Nëse bëhet e verdhë apo e verdhë më e forte ju jeni të dehidratuar. Nëse fillni të ndjeni disa nga këto simptoma: i këputur, i lodhur, humbje oreksi, dhimbje koke, ndihesh tej mase i nxehtë, marrje mendsh apo të përziera – Pi ujë menjëherë!

Treguesi nga 1-3 tregon: i hidratuar, nga 4-5 dehidratuar dhe 6-8 shkalle e larte dhe e rrezikshme dehidtratimi

HIDRATIMI PARA, GJATË DHE PAS STËRVITJES

Shumë njerëz duke përfshirë këtu edhe njerëzit e sportit janë në një gjendje të vazhdueshme dehidratimi, gjë e cila jo vetëm që ndikon në performance, por është edhe një kërcënim serioz për shëndetin (siç e përmendëm edhe më lart). Dehidratimi është një nga faktorët kryesorë tek sportistët, pasi humbja e vetëm 2% të peshës  trupore si pasojë e humbjes së ujërave në trup, ndikon në mënyrë të dukshme në performancën e tyre.

Gjatë një ore normale stëvritjeje, një person mestarisht pritet të humbasë rreth 1 litër lëngje të trupit. Gjatë një stërvitjeje të fuqishme, ose në temperature të nxehta, apo lagështirë ju mund të humbisni deri në 2 litra në orë. Humbja e ujërave gjatë stërvitjes mund të matet duke u peshuar para dhe pas stërvitjes.

SA UJË DUHET TË PIMË KUR STËRVITEMI?

PERPARA STERVITJES

Është e qartë se nëse e filloni stëvitjen, apo një sport në një gjendje dehidratimi, atëherë performanca juaj do të vuajë dhe ju nuk do të jeni në gjendje disavantazhi. Eshtë shumë e rekomandueshme pirja e ujit përpara sëtrvitjes.

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon pirjen e ½ liter lëngje 2 orë përpara stërvitjes ose një sporti, për të lejuar trupin të hidratohet dhe për t’i dhënë kohën e mjaftueshme për të nxjerrë jashtë lëngjet e tepërta. Kjo sasi duhet të ndiqet nga 125-250ml menjëherë para stërvitjes apo sportit. Mbingarkesa me lëngje thjesht do t’ju bëjë ta frekuentoni më shpesh tualetin dhe asnjë dobi tjetër. Madje, mbajtja e mbirngarkesës me lëngje në trup mund të jetë disavanatzh.

GJATË STËRVITJES

Menjëherë sapo ju filloni stërvitjen ju humbisni lëngje (edhe atëherë kur e ndjeni se nuk jeni djersitur, nxehtësia e nxjerrë përmes frymëmarrjes ndikon) dhe ju duhet të filloni të pini lëngje që në fazat e para të stërvitjes me interval të rregullta. Mbani mend se mekanizmi etje do të thotë që je shumë vonë. Në ke etje do të thotë që je i dehidratuar. Nëse ndien të përziera kur pi e ke lënë veten të thahesh për ujë.

Comments

No Comments Yet! You can be first to comment this post!

Write comment

Your data will be safe! Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *