TEKNIKAT E FRYMEMARRJES PER VRAPUESIT
April 25, 2017
0 comments
Share

TEKNIKAT E FRYMEMARRJES PER VRAPUESIT

Frymemarrja ritmike mund t’i ndihmoje vrapuesit qe te vrapojne me gjate. Ideja pergjate viteve ka qene ne perqendrimin ne ritmin e zemres, kembet dhe shputat, duke i anashkaluar mushkerite te cilat jane po aq te rendesishme sa pjeset tjera te trupit.

Nese ju perqendroheni edhe ne sistemin tuaj te frymemarrjes gjate vrapimit, kjo do mund te rezultonte ne frymemarrje me te mire. Kjo nenkupton qe me shume oksigjen do vihet ne dispozicion per muskujt tuaj, qe eshte ekuivalente me rritje te qendrueshmerise. Per me teper, disa nga ne e kane zakon te marrin fryme me hunde gjate vrapimit duke menjanuar gojen. Kjo nuk eshte një zgjidhje e mire. Vrimat e hundes jane me te vogla sesa goja, keshtu qe ato nuk mund t’i furnizojne mushkerite me ajer te mjaftueshem, per nje sport siç eshte vrapimi. Kur beni vrap te shpejte, Kombinimi i frymemarrjeve me hunde dhe goje do prodhonte rezultate maksimale.

PARANDALON LODHJEN E MUSKUJVE

Everett Murphy, vrapues dhe pulmonologjist ne qendren mjekesore ne Olathe, thote qe frymemarrja dhe frymenxjerrja rregullohet nga diafragma, qe ndodhet brenda trupit dhe stervitja e ketij muskuli mundeson frymemarrje me te mire dhe parandalon lodhjen e muskujve. Zakonisht vrapuesit shfrytezojne dy te tretat e kapacitetit te mushkerive te tyre, por duke angazhuar diafragmen tuaj, ajri dergohet edhe ne pjeset e uleta te mushkerive tuaja. Kjo ia rrit vrapuesit kapacitetin aerobik dhe poashtu ngre nivelet e stresit duke menjanuar ngerçet tek vrapuesi.

Shume vrapues marrin fryme nga gjoksi e jo nga barku. Ky eshte disavantazh, sepse ju çoni dem energji duke marre fryme me gjoks, ndersa ne anen tjeter, ju do kursenit shume me teper energji per vrapim duke marre fryme me bark. Qe te merrni fryme nga barku, ju duhet te merrni frymen duke e mbushur barkun tuaj si balone ajri, ndersa kur e lironi ajrin, kjo balone duhet te shfryhet.

Colleen de Reuck, vrapuese ne lojerat olimpike 2004, shpjegon se ajo filloi stervitjen Pilates, qe te permiresoje aftesite e saj per frymemarrje nga barku. Ajo thote qe sistemi i stervitjes Pilates ndihmoi qe asaj t’i zgjaten muskujt nder-brinjore dhe shtylla kurrizore, hap ky qe u deshmua te jete opsion i duhur per vrapimin. Menyra me e mire per t’u bere mjeshter te frymemarrjes me diafragme eshte te praktikoni kur nuk beni vrap.

 

TEKNIKA TE FRYMEMARRJES QE TA ANGAZHONI DIAFRAGMEN

Mindy Solkin, e njohur me mire si Trajnerja Mindy, eshte trajnere e certifikuar e nivelit te trete per vrapim dhe pronare e Qendres per Vrapim. Me poshte po paraqesim teknikat e saj kryesore per perqendrim ne frymemarrje me diafragme:

FRYMEMARRJA NGA GOJA

Goja juaj eshte me e madhe sesa vrimat e hundes, pra natyrisht qe sasia e oksigjenit te marre nga goja eshte me e madhe, sesa ajo qe merret nga hunda. Gjate vrapimit hapeni gojen per frymemarrje dhe frymenxjerrje.

MODELE TE FRYMEMARRJES

Koordinimi i frymemarrjes suaj me hapat e kembeve ndihmon te forconi muskujt e diafragmes. Sa me i forte muskuli, aq me teper kontroll do te keni mbi frymemarrjen e frymenxjerrjen tuaj. Filloni me nje model te frymemarrjes 2×2, merrni fryme duke bere nga nje hap majtas dhe djathtas dhe lironi frymen teksa beni prape nje hap majtas dhe djathtas. Mund te beni progres ne nje model 3×3, beni nje hap majtas, djathtas, majtas duke marre fryme dhe lirojeni frymen duke bere hapat e njejte. Mund te beni progres edhe ne nje model 4×4.

KONTROLLI I FRYMEMARRJES RITMIKE

Frymemarrja ritmike eshte aftesi e veshtire per ta mjeshtruar. Kjo perfshin koordinim te trupit dhe frymemarrjes bashke me levizje vrapuese. Atletet profesioniste e shfrytezojne kete model kontrolli te frymemarrjes neper maratona dhe gjithashtu gjate stervitjes. Ata shfrytezojne qasjen e dy hapave, qe nenkupton se ne çdo dy hapa ata marrin fryme dhe ne dy hapat tjere te ardhshem ata lirojne frymen. Ju po ashtu mund te shfrytezoni tekniken e dy hapave frymemarrje dhe nje hap frymenxjerrje, por kjo mund te shkaktoje një dhimbje koke te lehte nese jeni fillesta, keshtu qe nje 2×2 deri ne 3×3 hapa frymemarrje/frymenxjerrje mund te sherbeje si pikenisje e duhur.

FRYMEMARRJA PASTRUESE

Teknika per frymemarrje qe perdoret ne kete ushtrim eshte e marre nga Joga. Kur te zgjoheni heret ne mengjes eshte veshtire ta perfshini trupin ne ndonje aktivitet. Kjo teknike per frymemarrje mund te jete shume efektive ne fillimin e dites per nje vrapues.

 

Nese jeni shume te pergjumur qe te ngriteni nga shtrati, pozicionohuni ne formen e zambakut te ujit, shfrytezojeni gishtin tregues dhe ate te mesem te dores se majte qe ta bllokoni (mbyllni) vrimen e djathte te hundes. Merrni fryme deri ne nje numerim deri ne kater nga vrima e majte e hundes, mbajeni frymen per 4 sekonda, lirojeni vrimen e djathte te hundes dhe lirojeni frymen deri ne nje numerim deri ne 8. Perseriteni te njejten me vrimen tjeter te hundes. Ky proçes i frymemarrjes Joga ndihmon te lironi toksinat nga mushkerite, duke lene hapesire per ajer te fresket dhe gjithashtu hap zgavrat e hundes dhe zvogelon kongjestionin, qe mund t’ju ndihmoje te beni ate vrapimin qe keni planifikuar.

FAKT HOLISTIK

Nese shfrytezoni keto modele frymemarrjeje ne jeten e perditshme, ju do vereni nderveprim te balancuar mental dhe fizik. Teknikat e Joges per frymemarrje hapin rrugen duke cliruar energji ne shume pjese te trupit tuaj, duke mundesuar funksionim te harmonizuar dhe performance te permiresuar.

Sigurohuni qe te konsultoheni me nje specialist te çertifikuar ose trajner profesional para se te shfrytezoni keto teknika per frymemarrje vrapuesish.

Comments

No Comments Yet! You can be first to comment this post!

Write comment

Your data will be safe! Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *