SI TE STERVITESH ME MJETE RRETHANORE NE SHTEPI – SEANCE MODEL
August 6, 2017
0 comments
Share

SI TE STERVITESH ME MJETE RRETHANORE NE SHTEPI – SEANCE MODEL

Nje seance stervitore, qe nuk kerkon asnje vegel, por qe mund te behet fare lehte me gjera qe ju ndodhen ne shtepi. Kur ke nevoje te besh nje seance te shpejte dhe efektive, por nuk ke kohe apo mundesi te shkosh ne palester, hidh syte perreth dhe gjej ato gjera qe mund te te ndihmojne.

Shpeshhere kemi neper duar gjera qe as na shkon mendja qe mund t’i fusim ne perdorim per te ndihmuar trupin tone. Keto me poshte jane thjesht disa shembuj ushtrimesh per te krjuar nje ide se si mund te perdorim mjete rrethanore, per te krijuar nje seance stervitore ne kushtet e shtepise. Mjete qe ndihmojne per ta bere nje ushtrim me intensiv e si rrjedhoje akoma me efektiv.

Si funksionon: Kjo seance ndjek nje skeme me levizje kardio, trajnim force circuit dhe ushtrime per muskujt e barkut. Bejeni kete seance te pakten 4 here ne jave per rezultate me te shpejta. Shoqerojeni me nje diete te shendetshme.

Cfare ju duhet: Nje kove e mbushur me libra (libra telefonike do ishte me mire), ose me gjera te tjera qe t’i shtojne peshe, nje bidon me detergjent te lengshem (mund te perdorni dhe bidon uji), nje cante shpine te mbushur me libra, nje stol, dy paketa me oriz (ose nje peshe tjeter), nje cante me portokalle, ose molle, disa jasteke dhe pjata plastike.  Sigurisht, ju mund te zgjeroni fantazine me cdo lloj mjeti qe ju gjendet ne shtepi.

1. Arm Swing with Bucket (Kardio) – Nje ushtrim i njejte me Kettlebell swing, me nje kove te mbushur me libra. 

Arm Swing me kove te mbushur me libra

A. Filloni duke i hapur kembet pak me shume se gjeresia e shpatullave. Mbani ne dore nje kove, ne te cilen keni futur disa libra (peshen vendoseni sipas nivelit tuaj). Gjunjet mbajini paksa te perthyer. Perkuluni para, nderkohe qe ulni pjesen e legenit poshte dhe lekundeni koven mes kembeve, si te ishte nje lavjerrese.

B. Drejtohuni dhe ne kete moment kontraktoni fort muskujt e vitheve dhe ngrijeni koven lart, ne lartesine e shpatullave. Kini kujdes te mos e ndaloni levizjen lart, por lini gravitetin qe te beje uljen e koves poshte qe te mos ndihet pesha e saj perpara se ta perserisni lekundjen serish.

Perseriteni per 1 minute

2. Single-Arm Row – me nje bidon me detergjent te lengshem (Circuit force)

Ushtrimi: Single Arm Row

A. Filloni duke qendruar ne kembe dhe duke mbajtur ne doren e majte nje bidon me detergjent te lengshem. Beni nje hap para me kemben e djathte dhe perkuluni pak para, ne menyre qe te krijoni nje kend prej 45 gradesh. Per me shume mbeshtetje, vendosni doren e djathte tek kofsha dhe dora e majte qe mban bidonin eshte e shtrire drejt tokes.

B. Ne nje levizje si vozitje barke, terhiqeni bidonin drejt vetes, deri tek kafazi i kraharorit duke shtrydhur nderkohe bashke te dy shpatullat. Krahun mbajeni te shtrenguar drejt vetes.

Perseritje: 20 ne secilen ane

3. Shoulder Press me Cante shpine (me libra)           (Circuit force)

Ushtrimi: Shoulder press backpack

A. Filloni duke qendruar ne kembe. Hapini ato sa gjeresia e shpatullave, gjunjet pkas ate perthyera dhe mbani me te dyja duart para gjoksit nje cante shpine te mbushur me libra (ose gjera te tjera qe shtojne peshen).

B. Nxirreni frymen nderkohe qe e ngrini canten lart siper kokes, duke kontraktuar fort edhe muskujt e vitheve dhe duke vene ne pune muskujt e barkut, ne menyre qe te menjanoni shtrirjen e tepert te shpines. Uleni canten poshte ne pozicionin fillestar.

Perseritje: 20

4. Single-Leg Bridge me stol (Circuit force)

Ushtrimi: Single leg bridge

A. Shtrihuni me shpine ne toke dhe vendosni nje stol afer kembeve tuaja. Afrojeni stolin mjaftueshem qe te vendosni thembren e kembes se djathte mbi te, kemba duhet te jete e perthyer ne pozicion siper ijeve. Kemben e majte ngrijeni lart dhe mbajeni te shtrire.

B. Kontraktoni fort muskujt e vitheve dhe ngrini pjesen e legenit (ijeve) nga toka, duke e shtyre kemben e majte me drejtim nga tavani. Ndaloni per nje sekonde lart perpara se ta ulni trupin perseri poshte me ngadale e nen kontroll.

Perseritje: 20 per secilen ane

Perseritje kete Circuit force, Shoulder Press with Backpack & Single Leg Bridge, 2 here perpara se te kaloni tek ushtrimi tjeter.

5. Wood Chop me Bidon me detergjent te lengshem (Kardio)

Ushtrimi: Wood-chop

A. Filloni ne pozicionin squat duke mbajtur me te dyja duart, poshte ne anesore te kembes se majte, nje bidon me detergjent te lengshem.

B. Me nje levizje te njetratshme, terhiqni krahet diagonalisht drejt cepit te djathte lart, nderkohe qe trungu juaj rrotullohet ne te djathte. Mbani kembet te puthitura mire ne toke. Rikthehuni ne pozicionin fillestar. Kjo levizje eshte imitim i prerjes se druve me sepate nga ka marre edhe emrin.

Perserite: Perseriteni per nje 1 minute

6. Incline Chest Fly me pako orizi (ose peshe tjeter)  (Circuit force)

Ushtrimi: Incline Chest Fly

A. Uluni ne toke dhe vendosni disa jasteke pas shpines suaj, ne menyre qe ta sillni trungun (bustin) tuaj ne nje kend prej 45 gradesh. Mbani nga nje pako me oriz (ose nje peshe tjeter) ne secilen dore.

B. Ngrijini krahet lart dhe prekini lart bashke, me pas ulini me ngadale poshte ne pozicionin fillestar.

Perseritje: 20

7. Triceps Extension – me cante me portokalle (Circuit force)

Ushtrimi: Tricep Extention

A. Qendroni me kembet e hapura sa gjeresia e ijeve. Mbani me te dyja duart nje cante me portokalle (molle) siper kokes suaj. Perthyeni krahet dhe cojini ato pas kokes, berrylat te tregojne nga tavani. Levizja te behet vetem permes berrylave. Kontraktoni muskujt e barkut, qe te mos e shtrini teper shpinen.

B. Mbajini berrylat te fiksuar tek koka dhe shtrijini duart lart, ne pozicionin fillestar. Perserite.

Perseritje: 20

8. Lateral Lunge – me pjata plastike  (Circuit force)

Ushtrimi: Lateral Lunge

A. Filloni duke qendruar drejt e me kembet e bashkuara, pershoni ne kemben e majte dhe nen kemben e djathte vendosni nje pjate plastike. Mbani duart para per te ruajtur ekuilibrin.

B. Ulu gati ne nje squat, duke e perkuluar bustin pak para nderkohe qe e rreshqet kemben djathte anash. Ndaloni ne piken me te ulet te levizjes dhe me pas duke perdorur pjesen e brendshme te kofsheve, vithet dhe muskujt e barkut terhiqeni serish kemben brenda, per t’u kthyer ne pozicionin filllestar.

Perseritje: 10 me secilen kembe

Perseriteni kete Circuit force, Tricep Extention & Lateral lunge 2 here perpara se te kaloni ne ushtrimin tjeter. 

9. Arm Swing  Bucket ose Wood Chop 

Wood-chop -bucket-swing

Perserisni njeren nga keto dy ushtrime kardio per 1 minute

10. Wide Mountain Climbers – me pjata plastike (Core)

Ushtrimi: Mountain Climbers

A. Filloni ne pozicion Plank duke i vendosur majat e gishtave te dyja kembeve ne pjatat plastike. Kontraktoni muskujt e barkut nderkohe qe rreshqet kemben e djathte drejt pjeses se jashtme te dores se djahte.

B. Me pas, menjehere rreshqit kemben e majte drejt pjeses se jashtme te dores se majte. Bej kujdes qe pjesa  e legenit te jete poshte dhe muskujt e barkut te shtrenguara fort nderkohe qe alternoni kembet.

Perseritje: Perseriteni per 1 minute

_______________________________________________

Postime te ngjashme:

Related Posts Plugin

DIGJNI KALORI ME KETO 5 USHTRIME HIIT, NË KUSHTET E SHTËPISE – TAF

SEANCË 10 MINUTËSHE ME GIRA, PËR KRAHË TË TONIFIKUAR – TAF

SI TE BESH STERVITJE ME INTERVALE NE BICIKLETE – TAF

Ky eshte HICT – trajnimi kardio per te apasionuarit e ngritjes se peshave – TAF

JA SI NDIKON STERVITJA NE REGJIMIN E GJUMIT TUAJ – TAF

Comments

No Comments Yet! You can be first to comment this post!

Write comment

Your data will be safe! Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *