SI TË PARANDALONI DËMTIMIN E GJUNJËVE NË DITËN E KËMBËVE
July 14, 2017
0 comments
Share

SI TË PARANDALONI DËMTIMIN E GJUNJËVE NË DITËN E KËMBËVE

Gjunjët e shëndetshëm janë një pjesë thelbësore në një seancë stërvitore të suksesshme dhe kjo për një sërë arsyesh, por ajo çka është më kryesorja, një dëmtim serioz i gjurit mund të ta kthejë jetën në një ferr të vërtetë.

Ju keni nevojë që gjunjët tuaj të bëjnë pothuajse të gjitha lëvizjet që përfshijnë pjesën e poshtme të trupit, prandaj ruajtja e tyre gjatë seancave të vështira në palestër duhet të jetë prioriteti juaj kryesor.

Ekziston një arsye se përse dëmtimet e gjunjëve janë dëmtimet më të zakonshme të trajnimit – gjunjët janë një pjesë mjaft delikate e trupit dhe përgjegjëse për një sërë levizjesh të përbëra të trupit, gjë që do të thotë se ato përballojnë shumë presion. Një presion që shumë lehtë mund të kthehet në një gjë të rëndë, nëse nuk merren masat për t’i mbrojtur ato.

Shumë bodybuilders nuk i kushtojnë rëndësi ruajtjes së gjunjëve, nga egoja për një progres sa më të shpejtë dhe më vonë e paguajnë shumë shtrenjtë këtë çmim. Një dëmtim i gjurit kërkon shumë kohë të rekuperohet, gjë e cila me shumë gjasa do t’ju kthejë sërish në pikën e fillimit – dhe ç’është më e keqja, gjunjët tuaj mund të mos jenë më ato të mëparshmit dhe rikthimi në nivelin tuaj të fitnesit mund të jetë një proçes i ngadalshëm dhe i dhimbshëm.

U frikësuat mjaft? Shumë mirë. Ka shumë mënyra të lehta për të mbrojtur shëndetin e gjunjëve tuaj, prandaj le të shikojmë se ç’mund të bëni për të parandaluar më të keqen.

1. Lejojini vetes më shumë kohë për të bërë nxehjen e trupit

Nxehja e trupit është thelbësore për të siguruar një lubrifikim të mirë të kupës së gjurit dhe përmirësimin e performancës stërvitore. Kjo, së bashku me një teknikë e formë të mirë, mund të jenë gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për të siguruar një seancë të sigurtë e të suksesshme, prandaj merrni kohën e mjaftueshme për t’u nxehur. Sigurisht, kjo për ju nuk është aq argëtuese sa të punosh bicepsat, por kjo nuk do të thotë që duhet ta bëni shpejt e shpejt, apo ta anashkaloni fare. Muskujt tuaj kanë nevojë të jenë të përgatitur për ngarkesën e rëndë që i pret, prandaj sigurohuni që keni kohë mjaftueshëm për një nxehje të mirë, që të rrisni presionin e gjakut në trup.

Filloni me ngadalë dhe me pesha të lehta dhe mbi të gjitha, mos e sakrifikoni formën e teknikën e ushtrimit për ca përsëritje apo peshë më shumë. Bëni 1 ose 2 sete nxemje në ushtrimin Leg extention, ose Leg presses përpara se t’u drejtoheni peshave të rënda.

2. Mos i shtrini krejtësisht gjunjët

Të shtrish krejtësisht gjunjët apo bërrylat, kur ngrini pesha, ushtroni tepër presion mbi nyjet, duke ia hequr kështu këtë të drejtë muskujve dhe duke rritur rrezikun e dëmtimeve dhe të një ushtrimi më pak efektiv. Me kalimin e kohës, kjo lloj praktike mund t’ju shkaktoje dëme të mëdha në ligamentet që rrethojnë kupën e gjurit. Prandaj, në mënyrë që të parandaloni këtë ngarkesë të madhe në gjunjë dhe të ndihmoni trupin ta përballojë më mirë rezistencën, mbajini ato paksa të përthyer gjatë gjithë kohës.

3. Rrisni lëvizshmërinë e ijeve (pjesës së legenit)

Një nivel i mirë lëvizshmërie e të gjitha pjesëve të trupit është jashtëzakonisht shumë e rëndësishme tek sportistët, për të arritur një rreze lëvizjeje të plotë dhe për të zhvilluar forcën e zbatueshme. Dëmtimet e gjunjëve shpeshherë janë rezultat i problemeve në pjesë të tjera të trupit, më e zakonshme ato të pjesës së ijeve. Të stërvitesh me ije të tendosura, me lehtësi të çon drejt dhimbjes së gjurit të shkaktuar nga mbikompensimi, ndërkohë që përmirësimi i lëvizshmërisë së ijeve mund t’ju ndihmojë të angazhoni plotësisht grup muskujt e poshtëm në lëvizjet squat, deadlift dhe kettlebell swing dhe të përmirësojë në mënyrë të dukshme performancën e përgjithshme.

4. Kini kujdes me Kardion

Në rast se jeni bodybuilder, ju do të përfitoni mjaft edhe me disa seanca të mira dhe efikase kardio gjatë javës, por të bëni kardio me intensitet të lartë në ditën e këmbëve do të ishte antiproduktive në çdo aspekt. Para së gjithash, si aktiviteti kardiovaskular si ushtrimet për këmbët, të dyja përdorin shumë glykogjen të ruajtur në muskujt tuaj, prandaj nuk ka rëndësi se kë zgjidhni të bëni të parën, intesiteti i të dytës do të vuajë shumë, për shkak të depozitave të boshatisura të gkylogjenit.

Për shembull, vrapi me distanca të gjata është një aktivitet me impakt të lartë dhe nuk do t’i përgatisë ashtu siç duhet këmbët për squats, por do të rrisë rrezikun e dëmtimeve në kërci dhe të ënjtjes së gjunjëve. Kardio me Intesitet të Lartë (HIIT) është gjithashtu një ide e keqe – ju keni nevojë që këmbët tuaja të jenë sa më të freskëta dhe gati për të përballuar pjesën e rëndë të stërvitjes.

Nëse medoemos ju duhet të bëni kardio në ditën e këmbëve, zgjidhni disa ushtrime të lehta qe do t’ju ndihmojnë në qarkullimin e gjakut. Mbështeteni trajnimin e këmbëve, në vend që të ulni efikasitetin dhe ushtroni më pak presion mbi gjunjët, si psh: me kardio me intensitet të ulët dhe konstant në një biçikletë statike, apo cross trainer.

Comments

No Comments Yet! You can be first to comment this post!

Write comment

Your data will be safe! Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *