ÇFARE ESHTE HIIT?

High Intensity Interval Training e njohur në boten e fitnesit si (HIIT) ose në gjuhen tone Trajnimi me Intervale me Intensitet te Larte, ka shperthyer vitet e fundit per shkak te menyres se sakte dhe efektive te arritjes se qellimeve te fitnesit. Trajnere dhe Instruktore te ndryshem e trajtojne HIIT në menyra te ndryshme, por në brendesine e tij HIIT duhet te perfshije gjithmone alternimin mes Intervale te shkurtera me intensitet te larte dhe Intervale te shkurtera te rekuperimit.

Parimet e HIIT mund te zbatohen në shume lloje ushtrimesh, duke bere qe ju te rrisni rrahjet e zemres gjate intervaleve kardio. Psh.: ju mund te alternoni 30 sekonda sprint me 30 sekonda ecje, ose ju mund ta perfshini në shume ushtrime ku perdorni peshen e trupit (body weight), si në Press Up (pompa) duke bere secilen per 30 sec me 10 sekonda pushim në mes. 

HIIT kunder STERVITJES KARDIO TRADICIONALE

Njerezit shpenzojne ore e ore te tera në jave duke bere aktivitet kardio me intensitet te ulet, si psh.: biçiklete statike, vrap te lehte në pisten e vrapit apo duke perdorur nje makineri eliptike. Edhe pse ato humbasin kalori ato nuk jane në gjendje te humbasin sasi te konsiderueshme peshe. Kjo sepse trupi arrin në nje faze “statike”. I pershtatet atij lloj trajnimi dhe perpiqet me shume veshtiresi te ruaje energji (kalori).

Studimet kane treguar se HIIT eshte shume here me efektiv se aktivitetet kardio tradicionale, per te djegur yndyrnat dhe rritur si rezistencen aerobike ashtu edhe ate joaerobike. Alternimi mes shperthimeve te kardios me intensitet te larte dhe ushtrimeve te bazuara në force e rezistence, do te thote qe ju po e mbani trupin në nje gjendje konfuzioni, duke e parandaluar ate qe t’i pershtatet ngarkeses. HIIT ju ofron gjithashtu edhe efektin “pas djegie”, djegien e kalorive shume kohe me pas, pasi ke mbaruar stervitjen, ndryshe nga stervitja me intensitet konstant.

HIIT PER FEMRAT

Ushtrimet HIIT te vendosura në kete seance kane si target muskujt qe shume femra do te donin t’i shihnin te formuar e tonifikuara, duke perfshire krahet, stomakun dhe kembet.
Perveç djegies se kalorive, kjo seance e ky lloj trajnimi ju ben me te fuqishme, me te balancuara, me atlete dhe te shkatheta. Per te bere kete miksohen ushtrimet rezistence me peshen e trupit (bodyweight), plyometrics (ushtrimet me kercim) dhe ushtrimet anesore.

Qellimi eshte te stimulohen sa me shume muskuj te jete e mundur gjate rutines, pa ngarkuar me shume se ç’duhet nje grup muskul te veçante. E vecanta e kesaj seance eshte reduktimi i kohes se pushimit dhe nje sforcim me i madh qe i behet zemres e trupit ne pergjithesi. zemra juaj do te rrahe me shpejt dhe si rrjedhoje me shume gjak do te qarkulloje ne trup dhe drejt muskujve. Kjo do t’ju beje te shpenzoni me shume energji e te digjni me shume yndyrna.

Do te vini re gjithashtu nje ndryshim në rritje te ushtrimeve ne raundin e 2 dhe te 3, kjo per te rritur rrahjet e zemres psh: kalimi nga Press up (pompa) në Squat Jump (squat me kercim), në kete menyre kur ju ngriheni në kembe zemres I duhet te punoje kunder forcave te gravitetit, qe te beje qarkullimin e gjakut në te gjithe trupin dhe me pas perseri në zemer, rrahjet do te jene me te shpeshta per te perballuar forcen e gravitetit.

Gjithashtu perfshihen ushtrime multi-planeshe per te permiresuar balancen dhe performancen atletike. Ushtrime te perbera (shume-planeshe) jane te gjitha ato ushtrime ku kyçet te ndryshme te trupit levizin në plane te ndryshme levizjeje në te njejten kohe.

PERBALLO ME VENDOSMERI SFIDEN HIIT

Aspekti me i rendesishem i HIIT eshte te vendosmeria dhe disiplina per te perballuar sfiden. HIIT eshte i veshtire. Kerkohet nje doze e madhe vendosmerie per te qendruar e çuar deri në fund ate qe do te jete suksesi yt. Do te te dhëmbë, do te kesh momente qe do te duash te heqesh dore, mund edhe te deshtosh ndonjehere, por gjithmone kujtoji vetes perse e nise HIIT. Fokusohu ne qellimin tend dhe fuqine qe eshte brenda teje. Nese punon fort dhe jep maksimumin tend, do te shohesh edhe rezultatet.

Keto 6 ushtrime jane paraqitur ne 3 rounde (circuits). Ne baze te nivelit te fitnesit tuaj, ju mund te zgjidhni qe te beni nje round dhe ta perserisni 2, 3 apo me shume here sipas kohes se pushimit qe e mendoni me te pershtatshme per ju. Veshtiresia vjen ne rritje nga roundi i pare ne te tretin. 

SEANCA HIIT

ÇDO SEKONDE KA RENDESI

Çdo sekonde ka rendesi eshte nje pikat me te rendesishme te kesaj seance. Ky format eshte krijuar në forme piramide, ku koha e pushimit vjen duke u ulur, sa me te lidhur beheni, aq me pak pushim keni. Ushtrimet e perbera ku perfshihen shume muskuj dhe nje rritje e veshtiresise kardiovaskulare e bejne kete seance te veshtire fizikisht e mentalisht.

Kryeni te tre raundet sipas radhes. Pushoni nje minute në perfundim te çdo raundi.

Keshille: Fokusohu me shume në kualitet e jo sasi. Kur filloni te lodheni, kini kujdes te parandaloni ndonje demtim te mundshem.

QARKU (Circuit) 1

1. Jumping Jack  1 minute – 15 sekonda pushim
2. Lateral Lunge 1 minute – 15 sekonda pushim
3. Mountain Climber 1 minute – 15 sekonda pushim
4. Cross  Jack – 1 minute  – 15 sekonda pushim
5. Squat Hold – 30 sekonda – 15 sekonda pushim
6. Press up – 1 minute- 15 sekonda pushim

Qarku (Circuit) 2

1. Jumping Jack  1 minute – 10 sekonda pushim
2. Lateral Lunge 1 minute – 10 sekonda pushim
3. Mountain Climber 1 minute – 10 sekonda pushim
4. Cross  Jack – 1 minute  – 10 sekonda pushim
5. Squat Hold – 30 sekonda – 10 sekonda pushim

6. Jumping Lunges – 1 minute – 10 sekonda pushim
7. Press up – 1 minute- 10 sekonda pushim

Qarku (Circuit) 3

1. Jumping Jack  1 minute –  0 sekonda pushim
2. Lateral Lunge 1 minute – 0 sekonda pushim
3. Mountain Climber 1 minute – 0 sekonda pushim
4. Cross Jack – 1 minute  – 0 sekonda pushim
5. Squat Hold – 30 sekonda – 0 sekonda pushim
6. Jumping Lunges – 1 minute – 0 sekonda pushim

7. Press up – 1 minute- 0 sekonda pushim

8. Squat jump – 1 minute – 0 sekonda pushim

EKZEKUTIMI I USHTRIMEVE 

Jumping jack – KercimYll

Ushtrimi: Jumping jacks

Qendro drejt me kembet e bashkuara dhe duart anash trupit. Mbaji gjunjet paksa te perthyera. Kerce nderkohe qe krahet i çon siper kokes dhe kembet e hapura. Zbrit me kembet e hapura pak me shume se gjeresia e shpatullave dhe krahet siper kokes. Kerce perseri nderkohe qe ul krahet dhe kembet kthehen në qender. Perserite sa here te kerkohet. Intensitetin mund te rritet duke kercyer me shpejt.

Lateral Lunge – Lunge Anesor

Ushtrimi: Lateral Lunge

Fillo duke qendruar drejt me kembet e hapura sa gjeresia e shpatullave dhe duart e shtrira. Merr fryme dhe bej nje hap në te djathten tende duke e kaluar gjithe peshen e trupit tend në kemben e djathte, kalo në pozicionin squat duke krijuar nje kend 90 grade në gjurin e djathte. Mundohu te ulesh pjesen e vitheve dhe ta mbash kurrizin sa me drejt te jete e mundur.
Nxirre frymen dhe sille kemben e djathte në qender, perserite me kemben tjeter. Kini kujdes qe gjunjet te mos kalojne pertej gishtave te kembeve. Mbaje peshen te thembrat dhe krahet e shtrire perpara per te ruajtur ekuilibrin.

Mountain Climber

Qendroni në pozicionin e Press Up (pompe), në menyre qe duart te jene poshte shpatullave as gjersia e tyre. Trupi duhet te kete nje linje te drejte qe nga koka e deri te kembet. Ngrije kemben e djathte nga toka dhe me ngadale çoje gjurin sa me afer gjoksi qe te mundesh. Kthehu në pozicionin fillestar dhe perserite me kemben tjeter. Vazhdo me alternimin per gjithe kohen apo perseritjet e caktuara.

Cross-Jack – Kercim yll me kembe e duar te kryqezuara

Ushtrimi: Cross Jack

Ky ushtrim ekzekutohet pothuajse njesoj si Jumping Jack, por në vend qe kembet te ulen drejt ato kryqezohen. Duart kryezohen po ashtu perpara. 

Squat hold (squat statik)

Ushtrimi: Squat hold

Qendro drejt me kembet e hapura sa gjeresia e shpatullave. Mbaji duart e shtrira perpara, ose te kryqezuara në gjoks dhe ulu në pozicionin squat. Gjunjet duhet te jene paralel me token dhe te formojne nje kend prej 90 gradesh. Kini kujdes te ulni pjesen e vitheve dhe te mbani nje linje te drejte te kurrizit. Mundohuni qe gjunjet te mos kalojne majat e gishtave te kembeve.

Press Up (pompa)

Ushtrimi: press up

Ulu në poziocionin e pompes me kembet mbeshtetur në toke dhe duart e hapura në toke sa gjeresia e shpatullave. Mundohuni te mbani nje linje te drejte te kurrizit gjate gjithe ushtrimit. Eshte shume e rendesishme te mos ulni pjesen e ijeve poshte.

JUMP LUNGE – Lunge me kercim

Ushtrimi: Jumping jump

Filloni duke qendruar në pozicionin e nje gjysem lunge, me kemben e djathte perpara, kemben pas te perthyer dhe kofsha e djathte paralel me token. Kerceni lart dhe nderroni kembet kur jeni në ajer, duke zbritur keshtu me kemben e majte para dhe tjetren te perthyer pas. Kjo eshte nje perseritje. Mundohuni te mbani shpinen sa me drejt gjate gjithe levizjes.

SQUAT JUMP – Kercim ne Squat

Ushtrimi: Squat jump

Filloni duke qendruar drejt me kembet e hapura sa gjeresia e shpatullave dhe duart pas kokes. Ulu në pozicionin squat, me shpinen sa me drejt dhe gjunjet paralel me token. Kerce sa me lart te jete e mundur duke shtrenguar muskujt e barkut fort. Kur uleni në toke, kthehuni ne pozicionin squat. Kjo eshte nje perseritje.