SEANCE STERVITORE MODEL PER ABDOMINALET (ABS) DHE CORE
Nderthureni kete seance me rutinen tuaj, per te goditur muskujt abdominale dhe core dhe per te krijuar nje 6-pack te theksuar e te bukur. Muskujt tuaj abdominale marrin shume prej nje seance, nese nuk trajnohen ne menyre direke. Kjo sepse ato mbeshtesin bustin tuaj dhe e tranferojne fuqine tek kembet dhe pjesa e siperme e trupit, kur ju beni levizje te perbera – squats, deadlifts dhe shtytje mbi koke – te cilat duhet te zene pjesen kryesore te seancave tuaja.
Me poshte, ju keni tre seanca per te formuar nje 6-pack te bukur e te theksuar: nje qe ve ne shenjester Abs te siperm, nje qe godet Abs te poshtem dhe nje per muskujt anesore oblique dhe muskujt e brendeshem te core. Mjafton te vendosni nje prej tyre ne fund te seancave tuaja stervitore, per t’i dhene muskujve tuaj abdominale nje mbingarkese ekstra, per te cilen kane nevoje, qe te mund te definohen si duhet.
Per shembull: nese ju sterviteni 3 here ne jave, duke trajnuar ne nje dite gjoksin dhe shpinen, nje dite tjeter kembet dhe ne nje tjeter krahet dhe shpatullat, nderthurni ne diten e gjoksit ushtrime per Abs te siperm, ne diten e kembeve nderthurni ushtrime per Abs te poshtem dhe ushtrimet per oblique dhe core nderthurini ne diten e kraheve dhe shpatullave.
Ose, ju mund t’i beni ato si nje seance me vete per nje rezultat me te shpejte dhe efekiv.
Secila prej ketyre seancave eshte nje mini-circuit, te cilin mund ta beni ne perfundim te seances suaj kryesore. Keto circuit jane krijuar qe te godasin maksimumin e fibrave muskulore sa me shpejt dhe ne menyre efektive te jete e mundur, keshtu ju do mund te beni te 4 levizjet sipas radhes, duke respektuar perseritjet dhe kohen e pushimit.
Levizja e pare e cdo seance eshte ajo me e veshtira dhe me pas behen gradualisht me te lehta, pasi rritet edhe numri i perseritjeve. Kjo i punon fort muskujt e barkut dhe i vendos ato nen presion per nje kohe me te gjate, gje e cila ben dhe rritjen e muskulit. Ne perfundim te levizjes se fundit, pushoni ne baze te kohes se percaktuar dhe me pas perseriteni kete qark (circuit). Beni 3 circuit ne total
Mbani nje gire ose disk peshe me te dyja duart, afer gjoksit. Kontrolloni tensionin ne pjesen e siperme te ABS nderkohe qe ngriheni lart, me pas uleni bustin poshte.
2. Tuck and crunch
Perseritje 15, Pushim 10 sek
Vendosni gishtat tek temthat dhe filloni te beni nga nje perseritje ne menyre te kontrolluar. Mos i lejoni kembet te prekin token ndermjet perseritjeve
3. Modified V-sit
Mbajini krahet drejt nderkohe qe ngrini bustin lart, deri ku gjoksi te preke gjunjet, ne momentin kulmues te levizjes. Me pas uleni trupin nen kontroll.
4. Crunches
Perseritje 20, Pushim 90 sek
Pjesa e siperme e abdominaleve tuaja do te lodhen shume, por mundohuni te mbani pozcionin me te mire per cdo perseritje, per te pakten nje sekonde, ne menyre qe ato te punohen sa me fort te jete e mundur.
SEANCA PER ABS TE POSHTEM
1. Hanging leg raise
Perseritje 10; Pushim 10 sek
Filloni duke qendruar te kapur me te dyja duart ne hekur , me kembet drejt dhe gjunjet e kycet e kembeve te bashkuara bashke. Mbajini ashtu, nderkohe qe perdorni muskujt e poshtem te barkut per t’i ngritur ato lart, deriku te jene paralel me token me pas ulini poshte ne pozicionin fillestar me levizje te kontrolluar.
2. Hanging oblique twist
Perseritje 12 – Pushim 10 sek
Filloni duke qendruar te kapur me te dyja duart ne hekur me kembet e shtrira dhe gjunjet te bashkuara. Perdridheni trupin dhe ngrijini gjunjet lart ne njeren ane te trupit, me pas riktheji ne pozicionin fillestar. Vazhdoni duke alternuar anet.
3. Hanging knee raise
Perseritje 15; Pushim 10 sek
Filloni duke qendruar te kapur me te dyja duart ne hekur. Ngrijini gjunjet fuqishem dhe aktivizoni sa me shume fibra muskulore ne pjesen e poshtme te ABS. Ngrijini gjunjet fuqishen per te aktivizuar sa me shume fbra muskukore ne abs te poshtem. Me ngadale ulini kembet poshte nen kontroll, per te parandalura ndonje demtim te mundshem.
4. Garhammer raise
Perseritje 20, Pushim 90 sek
Filloni duke qendruar te kapur me te dyja duart ne hekur dhe me gjunjet e perthyera e te ngritura. Me pas ngrijini ato sa me lart te jete e mundur. Ulini poshte me levije te ngdalate dhe te kontrolluar, duke i mbajtur muskujt abs gjithnje te kontraktuar gjate gjithe levizjes.
SEANCE PER MUSKUJT OBLIQUES DHE CORE
1. Decline plank me prekje te kembeve
Perseritje 10, Pushim 10 sek
Filloni duke i vendosur kembet ne nje stol dhe parakrahet te mbeshtetura ne toke, per te krijuar nje plank ne pjerresi, Angazhoni muskujt abs dhe me pas ngrijeni nje kembe nga stoli dhe levizeni anash, qe te preke token. Rikthejeni ne stol. Vazhdoni duke alternuar kembet.
2. Seated Russian Twist
3. Bicycle crunches
Perseritje 15,Reps 15 each side Rest 10sec
Shtrihuni me shpine dhe sillni berrylin drejt gjurit te kundert, duke alternuar keshtu te dyja anet. Mbajini shpatullat dhe kembet te shkeputura nga toka, ne menyre qe te detyroni abdominalet te punojne fort dhe te stabilizonin bustin tuaj.
4. Plank
Koha maximale, Pushim 90 sek
Vendosuni ne pozicionin plank, me parakrahet dhe majat e kembeve te mbeshtetura ne toke. Mbajini ijet, muskujt e vitheve dhe core te angazhuar. Merrni fryme me ngadale dhe thelle dhe qendroni ne ate pozicion sa te mundeni.