SEANCË 10 MINUTËSHE ME GIRA, PËR KRAHË TË TONIFIKUAR
August 6, 2017
0 comments
Share

SEANCË 10 MINUTËSHE ME GIRA, PËR KRAHË TË TONIFIKUAR

A doni të punoni krahët tuaja në një kohë të shkurtër dhe të vazhdoni me punët e ditës? Atëherë ja seanca e duhur për ju. Kjo rutinë 10 minutëshe do t’ju ndihmojë të forconi dhe të tonifikoni krahët tuaj dhe për këtë ju duhen vetëm dy gira.

Bëni secilin prej ushtrimeve për 30 sekonda dhe përsëriteni këtë qark ushtrimesh 4-5 herë.

Diamond Push-Ups

  • Duke u vendosur në pozionin e një push up (pompe), vendosini duart bashkë duke krijuar formën e një diamanti  poshtë jush.
  • Uluni poshtë për të bërë një push up, duke i mbajtur bërrylat brenda në mënyrë që të goditet muskuli tricep.
  • Nëse hasni vështirësi, jeni të lire ta bëni ushtrimin duke i vendosur gjunjët në tokë.

Bent-Over Rows

  • Me një girë në secilën dorë (me pëllëmbët përballë njëra-tjerës), përthyejini gjunjëtnë gjysëm squat dhe silleni bustin para duke përthyer belin. Sigurohuni që po embani shpinën sa më drejt të jetë e mundur dhe pothuajse paralel me tokën.
  • Ndërkohë që mbani bustin të palëvizur, ngrijini girat duke përthyer bërrylat dhe duke i mbajtur ato afër.
  • Ulini peshat me ngadalë dhe me lëvizje të kontrolluar në pozicionin fillestar për të bërë një përsëritje.

Overhead Press

  • Merrni dy gira dhe mbajini në lartësinë e shpatullave, më pas shtyjini lart siper kokes, duke shtrire krahët, pa I shtrirë bërrylat plotësisht.
  • Më pas sillini me ngadalë poshtë, anash kokës.

Bicep Curls

  • Qendro ne kembe duke mbajtur dy gira (dumbbell) ne secilen dore. Duke i mbajtur krahet te shtrire poshte e puthitur me trupin, perthyej berrylat deri kur peshat te arrijne nivelin e shpatullave.
  • Mundohu qe t’i mbash berrylat puthitur me trupin dhe te levizesh vetem pjesen e poshtme te krahut. Kontrakto muskujt bicep kur i ke peshat lart dhe uli poshte ngadale. Perserite levizjen.

Tricep Extensions

  • Merrni një girë dhe kapeni me të dyja duart. Këtë ushtrim mund ta bëni ulur ose në këmbë.
  • Ngrijeni girën me ngadalë sipër kokës.
  • Më pas me ngadalë përthyeni bërrylat mbrapa dhe uleni girën ps kokës suaj, duke I mbajtur bërrylat të drejtuar lart. Ngrijeni girën sërish lart për të kryer një përsëritje.
  • Mbani muskujt e barkut gjithë kohën të angazhuar dhe mundohuni të mos harkoni shpinën apo lëvizni kokën, në mënyrë që të parandaloni ndonjë dëmtim të mundshëm.

Comments

No Comments Yet! You can be first to comment this post!

Write comment

Your data will be safe! Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *