NUK DINI SE SI TE NDERTONI MUSKUJ PA SHTUAR DHJAM? JA MENYRAT!
May 31, 2017
0 comments
Share

NUK DINI SE SI TE NDERTONI MUSKUJ PA SHTUAR DHJAM? JA MENYRAT!

Po mundoheni te vini muskuj, por pa shtuar dhjam?

Shpeshhere eshte nje objektiv i veshtire, pasi per te ndertuar muskuj, ju keni nevoje per kalori per te furnizuar rritjen dhe rindertimin e fibrave muskulore.

Keshillat e meposhtme do t’ju ndihmojne te fokusoheni me shume në muskulin e paster, pa dhjam, ate që quhet lean dhe në mundesite e pakta per te shtuar dhjam. Sigurisht që trupi I gjithesecilit prej nesh eshte i ndryshem, por te ndjekesh keto keshilla do te jete rruga e duhur drejt suksesit.

Mbani mend, ka me shume rendesi se si dukeni në pasqyre, se numri ne peshore. Teknikisht, rritja e muskujve mund te rrise ate numrin në peshore, që aq shume ju tremb. Por, nese shiheni në pasqyre, trupi juaj do te duket me në forme dhe me më pak dhjam. Kjo sepse muskuli eshte me I dendur se dhjami dhe per këtë peshon me shume. Mateni gjithmone veten duke u parë në pasqyre dhe matuni me rroba, me mire se te fiksoheni në numrin që shihni në peshore.

1. NGRINI PESHA

Nje nga rregullat per te fituar muskuj eshte te ngresh pesha. Ngritja e peshave shton stresin tek muskujt dhe si rrjedhoje behet çarja e fibrave muskulore. Kur ju pushoni dhe rikuperoheni, keto fibra muskulore behen me te forte dhe prandaj muskujt tuaj rriten. Eshte shume e rendesishme ti lejosh vetes periudha pushimi pas çdo seance me ngritje peshash, në menyre që muskujt te kene mundesine te rindertohen.

Rutina me e mire e nje fillestari eshte që te performoje nje rutine te plote me ngritje peshash per te gjithe trupin 3 here në jave (jo dite te njepasnjeshme).
Kur te keni arritur progres, ju mund ta provoni ta ndani rutinen në trajnim te pjeses se siperme te trupit dhe asaj te poshtme, në menyre që te ngrini me shume pesha gjate javes.

Nje model i mire do te ishte, te benit 3 sete per çdo ushtrim me nga 12 perseritje per secilin. Ju duhet te ndieni lodhje kur i afroheni perseritjes se fundit, aq sa te jepni forcen në maksimum per ta bere. Nese nuk arrini ta beni, atehere duhet te mendoni mundesine per te levizur peshen. I njejti rregull vlen nese perseritjen e fundit e beni me lehtesi.
Ushtrimet me te rendesishme me ngritje peshe, që duhet te perfshihen në rutinen tuaj jane: squats,deadlifts, bench presses, shoulder presses dhe barbell rows.
Nese ngritja e peshave nuk ben per ju, mundohuni te perfshini ushtrime me peshen e trupit si: joga, apo Pilates.

2. BALANCONI MAKRONUTRIENTET

Te ushqyerit eshte nje aspektet me te rendesishme kur vjen puna tek shtimi i muskujve, pa shtuar dhjam. Per ta bere këtë në menyren me efektive, ju duhet te beni balancimin e makronutrienteve. Makronutrientet perfshijne: karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat. Ka mjaft mundesi raportesh mes tyre, që mund tu pershaten juve, por çelesi eshte te mund te mbash nje balance, në menyre që te mos teprohet me njerin e te kesh mungesa me tjetrin. Gjithesecili prej nesh ndihet mire me nje raport te ndryshem, prandaj eshte shume e rendesishme te eksperimentohet dhe te shikohet se me cilin raport te ketyre makronutrienteve ndiheni me mire dhe ju ndihmon te ndertoni muskuj e zvogeluar perqindjen e dhjamit.

3. EVITONI KARBOHIDRATET E PERPUNUARA

Karbohidratet e perpunuara permbajne kimikate, aditive dhe sasi te larte sheqeri e kalorish. Te gjithe keto faktore bejne qe konsumimi i karbohidrateve te perpunuara te jete menyra me e shpejte per te shtuar ca shtresa dhjami me shume në belin tuaj, pa muskuj. Per te evituar kete, shikoni per biskota apo embelsira integrale me grure. Perberja me nivel me te ulet sheqeri do te ndikoje ndjeshem në peshen tuaj dhe do t’i lejoje muskujt te dalin në pah pa shtresen e dhjamit që t’i mbuloje.

4. EVITONI ALKOLIN

Alkoli ngadaleson metabolizmin tuaj e kjo nuk ju ndihmon aspak nese po kerkoni te bini në peshe, nderkohe që ndertoni muskuj. Ju doni që metabolizmi juaj te funksionoje si duhet, në menyre që te perpunohen te gjithe ushqyesit e nevojshem per rritjen e muskulit dhe humbjes se dhjamit. Perpos kesaj, alkoli shton sasine e kalorive tuaja ditore, keshtu që evitimi i tij do t’ju ndihmoje te bini në peshe. Eshte nje burim me kalori boshe, që do te thote se nuk ka asnje vlere ushqyese.

5. PERFSHINI SEANCA HIIT 2 HERE NË JAVE

Trajnimet me Intervale me Intensitet te Larte (High Intensity Interval Training) HIIT do t’ju ndihmojne te ulni perqindjen e dhjamit në trup dhe t’ua bejne me te lehte rritjen e muskujve. Kjo, pasi ato nuk perfshijne kardio kronike, e cila mund t’i zvogeloje te dyja, si muskujt ashtu edhe dhjamin. Ato perfshijne intervale te shpejta, te cilat do te vazhdojne te djegin kalori edhe pasi te keni mbaruar seancen, pa pasur nevoje te perfshini Kardion kronike (te vazhdueshme), që do t’ia veshtiresonte punen muskujve per t’u rritur si duhet. Provoni te beni nje sprint prej 30 sek, pushoni 90 sek dhe perseriteni këtë sekuence 8 here.

6. ECNI ÇDO DITE

Duke ecur çdo dite do te digjni yndyrna dhe do te ulni nivelin e stresit. Keto dy faktore do te kontribuojne në rritjen e muskujve, pa rritur peshe prej dhjamit. Te ecurit mund te ndihmoje gjithashtu në ndertimin e acidit laktik, që ju te jeni te afte te levizni me mire në seancen tjeter me ngritje peshash. Te gjitha keto gjera, ju ndihmojne te arrini objektivin tuaj.

7. FLINI 8-9 ORE NË NATE

 

Gjumi eshte thelbesor jo vetem per funksionimin mendor, por per rindertimin e muskujve dhe humbjen e peshes. Ju keni nevoje per ate kohe, në menyre që muskujt tuaj te rriten e te ndertohen me te forte se ç’ishin me parë.

Comments

No Comments Yet! You can be first to comment this post!

Write comment

Your data will be safe! Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *