NDERTIMI I MUSKUJVE: NJE PERQASJE SHKENCORE
Rritja e muskujve nuk ndodh vetvetiu; ne shumicen e rasteve, vjen si rezultat i manipulimit me keta pese parametra te stervitjes, ne menyren e duhur! Ketu keni cdo gje qe ju duhet te dini, qe te zgjidhni programin tuaj me te mire muskuj-ndertues qe keni pasur ndonjehere.
Çdonjeri mund te futet ne palester, te ngreje ca pesha per nje numer te caktuar perseritjesh pa ndonje plan te vertete ose metode dhe me siguri qe do ndertoje muskuj deri ne nje shkalle te caktuar per shkak te ketij mundi. Por, gjasat jane qe suksesi i tyre nuk do zgjase pergjithmone dhe nderkohe do te perfundojne duke shpenzuar kot shume kohe dhe energji.
Nese po kerkoni t’i shpejtoni arritjet tuaja persa i perket ndertimit te muskujve dhe jo te shpenzoni me shume kohe sesa duhet duke u perpjekur ta arrini kete, kerkimet shkencore tregojne qarte, qe ka metoda per t’u stervitur, qe jane me efektive sesa tjerat.
Me saktesisht, disa ushtrime jane me te mira se disa te tjera, disa ngarkesa jane me optimale, qe te arrijme madhesi maksimale muskulore dhe disa metoda trajnimi dhe vellime te stervitjes mund t’ju vendosin ne rrugen e duhur per rritje muskulare.
Qe te jemi te qarte, çdo ”rregull” ketu mund te thyhet me sukses. Por, perpara se ta beni kete, sigurohuni qe t’i kushtoni kohe ndertimit te bazes apo themelit tuaj. Ja sesi t’i manipuloni parametrat tuaj te stervitjes siç duhet, qe te ndertoni programin me efektiv muskuj-ndertues!
-
Intensiteti: Mesatar
Intensiteti i stervitjes eshte me siguri parametri me i rendesishem i stervitjes per stimulim te rritjes muskulare. Zakonisht i shprehur si perqindje e maksimumit te peshes qe ngritni per nje perseritje te vetme ose 1RM (rep max), intensiteti eshte i barabarte me numrin e perseritjeve qe mund t’i beni me nje peshe te caktuar. Sa me e rende ngarkesa, aq me pak perseritje mund te beni.
Numri mesatar i perseritjeve qe varion prej 6-12 perseritje per nje set jane deshmuar qe jane optimale per stimulim te reagimit hipertrofik (ndertimit muskulor), ndersa peshat me te vogla sesa 65% i maksimumit tuaj per nje perseritje te vetme (1RM), nuk konsiderohen te mjaftueshme per optimizim te rritjes muskulare. Studimet e ushtrimeve me stil te bodybuilding, te performuara me disa sete nga 6-12 perseritje, kane treguar se kjo menyre e stervitjes ka ndikuar ne rritje te niveleve te metaboliteve si kripe te acidit laktik dhe joneve te hidrogjenit, qe kane ndikim te madh ne proceset anabolike (ndertuese).
”Demtimi muskulor eshte po ashtu i lidhur me dhimbje te muskujve pas stervitjes”, thote hulumtuesi dhe autori Rob Wildman, PhD, RD, FISSN, i cili eshte ne Fakultet ne Departamentin e Nutricionit per Njerez, ne Universitetin e Kansasit. ”Dhe perderisa pak demtim mund te ndihmoje te maksimizoni rritjen muskulore, qellimi nuk duhet te jete qe te shkaktoni shume demtim ne muskuj. Kjo mund te çoje ne rekuperim te ngadalte dhe nderkohe te pengoje kualitetin dhe vellimin e stervitjes.”
Niveli i testosteronit dhe hormoneve te rritjes eshte i ngritur ne shkalle me te larte ne programe stervitjeje qe perfshijne sete prej 6-12 perseritje krahasuar me seri te intensitetit te larte duke bere me pak perseritje. Per me teper, koha e rritur nen tension, qe lidhet me perseritje mesatare, eshte ideale qe te shkaktoje lodhje ne tere spektrin e fijeve muskulore, duke maksimizuar rritje ne mase muskulare.
A ka ndonje kohe dhe hapesire per perdorim te stervitjes me me pak perseritje qe fokusohet ne force? Natyrisht. Por, nese madhesia muskulare eshte synimi juaj, perseritjet mesatare ne shumicen e rasteve do t’ju ndihmojne ta arrini synimin tuaj me lehte.
-
Vellimi: I larte
Rregulli i perdorimit te me shume seteve dhe vellimeve me te larta vazhdimisht eshte deshmuar te jete me efektiv sesa setet e vetme, kur eshte fjala per hipertrofi (rritje) te muskujve.
Programe me vellim te larte, qe gjenerojne nje sasi te madhe te aktivitetit glikoliktik (fjala eshte per programe me stil bodybuildingu), i ngrene nivelet e testosteronit dhe hormoneve per rritje me shume sesa programet ose rutinat me vellim te ulet. Per kete arsye, nje rutine me ndarje, ku ju performoni disa ushtrime ose levizje per nje grup te caktuar muskulor do te jene më fitimprurese, krahasuar me rutinat stervitore per stervitje te tere trupit.
Rutinat me ndarje te lejojne te fokusohesh ne nje ose dy grupe muskulore per nje seance stervitore, duke respektuar vellimin total javor, por me më pak sete punuese per seance stervitore, krahasuar me rutina stervitore per tere trupin. Kjo, sepse duke stervitur çdo grup muskulor vetem nje apo dy here ne jave, do te keni kohe me te gjate per t’u rikuperuar.
Lënia e hapesires mes stervitjes se pjeseve te ndryshme te trupit do t’ju mundesoje perdorimin e ngarkesave me te renda ne cdo seance stervitore, qe do gjeneroje ne me shume tension muskulor (shenues i hipertrofise) dhe do rrise reagimin anabolik hormonal.
-
Perzgjedhja e ushtrimeve: Favorizim i ushtrimeve apo levizjeve shume-nyjeshe
Kur behet fjale per madhesi muskulare, ushtrimet qe perfshijne disa nyje jane çelesi. Keto jane ushtrime per te cilat nevojiten me shume se nje nyje kockore te levize qe te kryhet levizja. Per shembull, squat eshte nje ushtrim qe perfshin shume nyje, sepse duhet levizje e nyjeve te legenit, te gjunjeve dhe nyjeve tjera per t’u kryer levizja, ne anen tjeter, nje ‘leg extension’ per shembull eshte nje levizje qe kryhet vetem ne nje nyje, perkatesisht ne nyjen e gjurit.
Levizjet shume-nyjeshe rekrutojne nje sasi te madhe te mases muskulore, qe ka nje ndikim te madh ne reagim hormonal. Eshte treguar se keto levizje ndihmojne ne ngritjen e niveleve te testosteronit dhe hormoneve per rritje me shume sesa levizjet qe kryhen ne vetem nje nyje.
Kjo nuk nenkupton qe nuk mund te futni ushtrime nje-nyjeshe ne program. Keto te ashtuquajtura ”ushtrime izoluese” si psh bicep curl, jane te shkelqyera per te goditur muskuj te zhvilluar pak dhe per te permiresuar simetrine muskulore. Per me teper, duke goditur muskuj te vetem me keto levizje izoluese, mund te shkaktoje aktivitete tjera neuro-muskulore dhe kjo mund te ndikoje ne zhvillimin shtese te muskujve.
Keshtu qe sigurisht, ruani pak kohe ne seancen tuaj stervitore per keto levizje izoluese, nje-nyjeshe, por nese rritja muskulore eshte qellimi juaj, mos i jepni perparesi primare ketyre levizjeve.
-
Kohet e pushimit: Mesatare
Kohet e pushimit mes seteve mund te klasifikohen ne tre kategori :
- Te shkurtera: 30 sekonda ose me pak
- Mesatare: 60-90 sekonda
- Te gjata: 3 minuta ose me teper
Kohet e shkurtra te pushimit nuk lejojne kohe te mjaftueshme per te rimarre force muskulare pas nje seti, ndersa kohet e gjata te pushimit e rrezikojne stresin metabolik, qe eshte nje shenues tjeter per hipertrofi. Pra, kohet mesatare per pushim jane optimale per maksimizim te reagimit hipertrofik.
Krahasuar me kohet e shkurtra dhe te gjata te pushimit, kohet mesatare te pushimit jane te lidhura me grumbullim me te madh metabolik, qe rezulton ne nje ngritje te madhe te hormoneve anabolike pas stervitjes.
-
Zgjatja e stervitjes: Deri ne deshtim
Deshtim muskulor shpjegohet si pika qe gjate nje serie, muskuli nuk mund te prodhoje me force te mjaftueshme per ta ngritur peshen per nje perseritje me teper, ne formen e duhur. Stervitja deri ne deshtim (ose afer deshtimit) jo vetem qe aktivizon numer te madh te fijeve muskulore, por edhe e rrit stresin e shkaktuar muskulor nga stervitja (shenuesi i trete per hipertrofi), duke ngritur reagimin hipertrofik.
A po themi qe duhet te shkoni deri ne deshtim tere kohen ne cdo levizje? Pa dyshim qe jo. Por, nese rritja muskulore eshte synimi juaj, ju duhet se paku te ushtroni deri ne deshtim ne disa ushtrime ne kohe te caktuara.