MODEL SEANCE STERVITORE PER KEMBE DHE MUSKUJ BARKU (LEGS & ABS)
May 19, 2017
0 comments
Share

MODEL SEANCE STERVITORE PER KEMBE DHE MUSKUJ BARKU (LEGS & ABS)

Kete model seance stervitore per Force dhe Fuqi, ju mund te provoni ta perfshini ne rutinen tuaj stervitore. 

1.Barbell Squats (6-8 prs; 4 sete)

Pozicioni:

Qendroni drejt me nje shtange te vendosur ne pjesen e shpatullave dhe trapezit tuaj. Te dyja duart dhe kembet duhet te jene te hapura sa gjeresia e shpatullave. Mbani nje hark te natyrshem ne pjesen e poshtme te shpines dhe mbani koken te drejt.

Levizja:

Perthyeni gjunjet dhe ijet, duke e lene pjesen e vitheve t’ju drejtoje mbrapa nderkohe qe uleni. ne piken kur kofshet jane paralel me token, ose me poshte jepini fort trupit permes forces se thembrave, per t’u drejtuar e kthyer ne pozicionin fillestar.  Kur ngriheni kontraktoni fort muskujt glutes.

2. Leg press (6-8 prs; 3 sete)

Pozicioni:

Ulu ne nje makineri me kend te shtytjes se kembeve (angled leg press machine) dhe vendosi shputat e kembeve ne qender te platformes se kembeve. Cliroje dorezen e sigurise dhe mbaje peshen me kembet e tua.

Levizja:

Me ngadale ule peshen poshte drejt trupit, duke i sjelle gjunet drejt gjoksit, por ndalo kur gjunjet te jene ne 90 grade. Ndalo per nje moment perpara se ta shtysh peshen duke perdorur thembrat ne pozicionin fillestar, duke shtrire kembet, por jo ne maksimum.

3. Leg extention (6-8 prs; 3 sete)

Pozicioni:

Filloni duke rregulluar mbeshtetesen e shpines dhe cilindrin e sfungjerte te kembeve tek makinera, ne menyre qe kur te uleni gjunjet tuaj te jene ne fund te ndenjeses dhe kycet e kembeve te jene ak me poshte se cilindri. mbeshteteni shpinen mire dhe mbajeni koken drejt.

Levizja:

Vendosini duart tek dorezat anash dhe ne momentin kur shtrini kembet plotesisht mbajeni trupin sa me drejt te jete e mundur. Kontraktoni muskujt quadricep te kofshes para dhe me ngadale uleni peshen poshte nen kontroll.

4. Romanian Deadlift (6-8 prs; 4 sete)

Pozicioni:

Qendroni me kembet e hapura sa gjeresia e shpatullave dhe gjunjet pak te perthyer.  Kapeni shtangen me nje kapje sa gjeresia e shpatullave dhe me duar nga brenda, ose nje dore nga brenda dhe nje nga jashte. Mbaje shtangen fort me te dyja duart perpara kofsheve te tua.

Levizja:

Perkulu perpara duke perdorur pjesen e legenit (belit), duke i shtyre ato pas, nderkohe qe e drejton shtangen per nga poshte, deri kur ajo te jete ne mes te pjeses se poshtme te kembes. Me ngadale drejtoje belin per ta ngritur shtangen ne pozicionin fillestar.

5. Lying leg curl (6-8 prs; 3 sete)

Pozicioni:

Shtrihuni me fytyre poshte ne makinerine e perthyrjes se kembeve (leg curl machine). Poziciono tendinen e Akilit poshte mbeshtjelleses se sfungjerte dhe mbeshtet  ne pjesen e fundit te stolit. Mbahuni ne dorezat e stolit per stabilitet. Kini kujdes qe gjunet te jene paksa te pethyera per t’i mbrojtur ato nga mbi terheqja.

Levizja:

Duke e mbajtur pjesen e legenit te mbeshtetur mire ne stol, perdorni muskujt tuaj hamstring per te perthyer gjunjet dhe per te ngritur kembet ne drejtim te muskujve te vitheve (glutes). Kontraktoni fort muskujt hamstrings kur arrini lart dhe me pas kthehuni me kujdes ne pozicionin fillestar.

6. Weighted hip thrust (10-14 prs; 3 sete)

Pozicioni:

Filloni duke qendruar te ulur ne toke me nje stol pas shpines tuaj. Merrni nje shtange (mund te perdroni edhe nje peshe tjeter) dhe vendoseni siper pjeses se kembeve. Duke vendosur nje shtrese mbrojtese poshte shtanges do ta keni me te lehte per ta bere. Cojeni shtangen direkt te ijet tuaja dhe mbeshtetuni ne stol, ku pjesa e siperme te shpines te jete e mbeshtetur ne cep te stolit.

Levizja:

Fillojeni levizjen duke e drejtuar ate permes forces se kembeve, shtrini pjesen e ijeve vertikalisht permes shtanges. Pesha juaj duhet te mbahet nga forca e kembeve dhe shpatullave tuaja. Shtrihuni sa me shume te jete e mundur e me pas kthehuni nen kontroll ne pozicionin fillestar.

7. Cable crunch (10-14 prs; 3 sete)

Pozicioni:

Uluni ne gjunje me fytyre nga makineria me kabell, ku ne kabell te jete vendosur kapsja litar. kapni dy dorezat e litarit dhe sillini ato drejt majes se kokes, ku ato do te qendrojne pergjate gjithe levizjes. Perkuluni para deri kur shpina juaj te jete paralel me token.

Levizja:

Perkuleni trungun e trupit poshte duke i sjelle berrylat drejt gjunjeve. qendroni ne kete pozicion dhe mblidhni fort muskujt e barkut per pak sekonda perpara se te ktheheni ne pozicionin fillestar.

8. Cable woodchopper (10-14 prs; 3 sete)

Pozicioni:

Qendroni perpara nje makinerie me kabell, ku ne te eshte lidhur litari me dy doreza dhe kthehuni djathtas. Kapni me te dyja duart dorezat dhe mbaje jashte shpatulles se djathte, njesoj si te jesh duke imituar carjen e druve.

Levizja:

Terhiqe dorezen pergjate trupit drejt anes se majte te ijeve> me ngadale ktheje kabllin ne pozicionin fillestar. Perserite sipas numrit te caktuar dhe perserite ushtrimin nga ana e majte.

Comments

No Comments Yet! You can be first to comment this post!

Write comment

Your data will be safe! Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *