Nese je rreth te 30-ave, apo me shume, atehere ky eshte plani stervitor i duhur per ty. Qellimi i ketij plani eshte nderthurja e shumellojmerise dhe intensitetit në keto seanca.

Kjo do te beje që ushtrimet te jene me te efektshme. Aspektet si forca dhe kardio, jane aspekte që mund t’i menaxhoni sipas nivelit tuaj te fitnesit. Sigurisht, çdo person eshte i ndryshem dhe çka mund te jete e veshtire per dike rreth te 30-ave, nuk eshte per te tjeret, por ky plan stervitor baze funksionon si startim dhe guri i themelit per seanca te tjera stervitore.

Mundohuni te beni 3 kardio dhe seanca force çdo jave dhe mundohuni te levizni te pakten 30 minuta në dite. Per levizjet tuaja ditore, ju mund te zgjidhni te ecni, te kerceni, te beni punet e shtepise, te vraponi, apo te merrni pjese në çdo lloj aktiviteti tjeter që ju pelqen.

Seancat Kardio mund te jene: kercim, vrapim, ecje e fuqishme, trajnim me intervale me intensitet te larte (HIIT), rowing, cross trainer, kercim në litar dhe shume te tjera. Çdo gje që ben zemren tuaj te pompoje fort ia vlen! Seancat e forces mund te perfshijne: peshat, Pilates, plyometrics, levizjet me peshen e trupit etj.

Me poshte po ju japim nje rutine Kardio dhe nje Force, që t’i perfshini në rutinen tuaj te perditshme. Mbani mend te beni nxehjen dhe stretching perpara, per rreth 5 minuta,mnë menyre që te ngrohni muskujt tuaj perpara seances kryesore.

Nese keni probleme shendetesore ose e ndjeni te nevojshme, konsultohuni me mjekun tuaj perpara se te nisni çfaredolloj programi stervitor.

RUTINA KARDIO

Kjo rutine ka si qellim rritjen e rrahjeve te zemres dhe djegien e kalorive brenda nje kohe te shkurter. Bazohet në Trajnimin me Intervale me Intesitet te Larte (HIIT), prandaj eshte e pershtatshme per lloje te ndryshme ushtrimesh, kjo në varesi te preferencave tuaja. Nderthurni nje varietet levizjesh per intervalet tuaja në menyre që ta beni stervitjen interesante gjithmone. Beni 20 sekonda per secilin raund me 10 sekonda pushim ndermjet. Perseriteni raundin 2-3 here. Ju mund ta rrisni numrin e raundeve, ose ndryshoni ushtrimet, si t’u pershtaten ju.

ROUNDI 1. Burpees

– Kerceni poshte në pozicionin Plank me duart poshte shpatullave tuaja.

– Permes nje kercimi sillini kembet drejt duarve dhe shpertheni duke kercyer lart, per te kryer nje perseritje.

– Per ta modifikuar këtë levizje, sillni kembet drejt duarve pa kercyer, pra sikur te jesh duke ecur.

ROUNDI 2: Jumping Jacks

– Te kërcesh në forme ylli. Nje ushtrim mjaft i njohur dhe efektiv. Kerceni duke hapur kembet anash e nderkohe ngrini duart lart siper kokes.

– Fokusohuni në shperthimin lart në menyre që te rrisni djegien kardio.

ROUNDI 3: Plank Jacks

– Filloni duke u vendosur në pozicionin Plank, me shpinen drejt, koken dhe qafen sa me neutral dhe duart nen shpatulla.

– Hapini kembet me hedhje, me gjere se gjeresia e ijeve dhe pastaj me kercim bashkojini perseri në mes.

– Per ta modifikuar, hapeni secilen kembe, me radhe, anash dhe silleni prape në mes.

– Ky ushtrim godet muskujt core nderkohe që ndihmon edhe zemren te pompoje me fort.

ROUNDI 4: Vrap

– Bej nje sprint te fuqishem per 20 sekonda.

ROUNDI 5: Jump Squats (squat me kercim – ulu e ngrihu ne kercim)

– Filloni duke u vendosur në pozicionin squat me kembet e hapura sa gjeresia e ijeve.

– Ulu në squat dhe shperthe lart duke kercyer per te bere nje perseritje.

– Modifikojeni këtë ushtrim, duke hequr pjesen e kercimit.

RUTINA E FORCES

Seancat e forces jane shume te rendesishme te nderthuren në rutinen tuaj te perditshme, sidomos me kalimin e moshes, pasi si kockat, ashtu edhe muskujt zakonisht pesojne renie. Trajnimi i forces ju ndihmon t’i rifitoni perseri dhe keshtu do te qendroni te forta dhe në forme.

Synoni te kryeni 3 rounde me nga 12 perseritje per secilin ushtrim. Nese vendosni te perdorni pesha, beni çmos që muskujt ta ndjejne lodhjen në perseritjen e 12-te, në menyre që te mos arrini te beni nje tjeter perseritje. Nese jeni në gjendje te beni me perseritje, atehere rrisni peshen dhe e kunderta, nese nuk arrini te beni perseritjen e 12-te, duhet ta ulni, në menyre që te arrini rezultatet e kerkuara.

SQUATS

Perdorni shtange, gira, Kettlebell, ose peshen e trupit tuaj.

– Mbani mend te mbani shpatullat pas dhe poshte dhe gjunjet te mos kalojne gishtat e kembeve nderkohe që uleni poshte.

– Nese po perdorni shtange, sigurohuni që te jete e vendosur në qender te pjeses se siperme te shpines suaj.

Ushtrimi Squat, perfshin te gjithe muskujt e trupit, në veçanti muskujt e vitheve (glutes) dhe ato te kembeve (hamstring, quadriceps, soleus).

DEADLIFT 

Deadlift mund te behet me shtange, ose gira.
– Mbani koken dhe qafen në nje linje neutrale gjate gjithe levizjes dhe gjunjet te çliruar.

– Ngrijeni shtangen, apo girat drejt lartesise se ijeve duke kontraktuar muskujt e vitheve.

– Uleni shtangen, apo girat drejt kembeve dhe ndalo kur te ndjesh nje terheqje te muskujve pas kofshes (hamstrings).

– Perdor muskujt e vitheve (glutes) per ta terhequr perseri peshen lart.

– Mbajeni shtangen, apo girat afer vetes gjate gjithe levizjes.

Ky ushtrim ka si traget muskujt e mbrapme te kofshes (hamstring) dhe glutes. Eshte nje nga ushtrimet që nese e ben si duhet te ndihmon në parandalimin e demtimit te shtylles kurrizore gjate ngritjes se objekteve te ndryshme nga toka.

OVERHEAD PRESS (ngritja e peshes siper kokes)

Kjo levizje do te gjallëroje shpatullat tuaja. Perdorni nje shtange, ose dy gira per këtë ushtrim.

– Mbani peshen në nivel me mjekren tuaj dhe ngrijeni ate lart siper kokes.

– Jepini kokes pak fare perpara nderkohe që shtrini krahet krejtesisht siper kokes.

– Me ngadale ule peshen në pozicionin fillestar per te perfunduar nje perseritje.

– Këtë ushtrim mund ta beni në kembe ose ulur, versioni ulur eshte versioni i lehte, nese shoqerohet edhe me mbeshtetje te shpines, eshte akoma me i lehte.

ROW – Vozitja (terheqja drejt vetes)

Ashtu si edhe në ushtrimet e tjera edhe per këtë mund te perdorni shtange, apo gira.

– Filloni duke u perkulur para me shpinen, koken dhe qafen në linje neutrale.

– Terhiqeni shtangen, apo girat drejt me lartesine e gjoksit dhe shtrydhini bashke pllakat e shpatullave në kulmin e levizjes.

– Çlironi shpatullat dhe uleni peshen, per te kryer keshtu nje perseritje.

Ky ushtrim ve në pune muskujt e pjeses se siperme te shpines, te cilet ndihmojne në pasjen e nje qendrimi me drejt te trupit “momenti kur terheq peshen e shtrydh shpatullat bashke”, duke i forcuar me shume keto muskuj e rregulluar shpatullat.

BENCH PRESS – Shtytja e peshes lart, shtrire ne stol

Ky ushtrim ve në pune muskujt e gjoksit duke e shtyre peshen perpara trupit tuaj.

– Shtrihuni në stolin ku do te ekzekutoni ushtrimin dhe kapni shtangen, apo girat duke i mbajtur kyçet e duarve drejt gjate gjithe levizjes.

– Uleni peshen në drejtim te gjoksit deri kur berrylat te kene arritur kendin 90 grade.

– Shtyjeni peshen lart, per te kryer keshtu nje perseritje.

– Kontraktoni fort muskujt e barkut dhe mos lejoni t’u krijohet hark (boshllek) në pjesen e fundshpines suaj.

Nje nderthurje e mire balancuar e seancave kardio me ato te forces do t’ju ndihmojne te mbani nje trup te forte dhe fit jo vetem gjate te 30-ave, por shume me gjate.