JE FILLESTAR/E DHE TE PELQEN CROSSFIT? KETO 5 SEANCA JANE PER TY
November 6, 2018
0 comments
Share

JE FILLESTAR/E DHE TE PELQEN CROSSFIT? KETO 5 SEANCA JANE PER TY

Stervitja me intensitet te larte, e ashtuquajtur Crossfit, padyshim ka bere nje buje te madhe në boten e fitnesit dhe parashikimet jane, që ky popullaritet nuk do te shuhet per nje kohe te gjate. Kjo lloj stervitje perdor nje gamë te gjere levizjesh, te cilat e çojne trupin tuaj drejt limitit.

Edhe pse togfjaleshi Intensitet i Larte mund te tingelloje i frikshem per dike, që nuk e ka marre asnjehere mundimit te stervitet qofte edhe në shtepi, kjo lloj stervitje mund t’ pershtatet shume mire edhe nje fillestari. Nese po kerkon per nje menyre me te veshtire, me sfiduese per te tonifikuar trupin tend, atehere ja ku jane 5 rutina baze stervitore Crossfit, per t’i provuar:

 

1. THE HALF CINDY -Gjysem Cindy

Kjo rutine ju kerkon te beni:
2 Push-ups; 
10 Pull-ups dhe 
15 Air Squats,
me sa më shume perseritje te jete e mundur.

Normalisht, nje nje Cindy i plote zgjat rreth 20 minuta, prandaj mundohuni te arrini si fillim 10 minuta, per te testuar qendrueshmerine, rezistencen tuaj.

 

2. HELEN

Po, Helen, eshte emri i kesaj rutine Crossfit, ku ju duhet te beni:
Nje vrapim prej 400 metrash, 
21 Kettlebell Swing dhe 12 Pull ups,

me sa më shume perseritje te jete e mundur. Sigurisht, meqenese kjo eshte hera juaj e parë që beni trajnim Crossfit, duhet ta merrni me ngadale në vrapimin e parë, pasi nuk duhet ta sterlodhni veten deri në ate pike sa te mos jeni te zote te perfundoni pjesen tjeter te rutines. Ju mund te perdorni Llastike rezistence per te bere Pull ups, deri në momentin që ta keni fituar forcen per ta perfundur si duhet këtë rutine.

3. LUNGES dhe SIT-UPS

Ashtu siç e sygjeron edhe emri, juve ju duhet te beni:
15 Sit ups si dhe 15 lunges njera-pas tjetres.

Kjo do te thote, që ju duhet te beni 3 raunde brenda 3 minutave, perpara se te beni pushim e t’i riktheheni perseri.


Ju duhet ta perserisni sa me shume te jete e mundur per ju. Mos prisni te beni te njejten shifer çdo here që e perserisni këtë rutine. Ajo çka eshte e rendesishme eshte se numrat do jene te afert me njeri-tjetrin.

4. WALL BALL BURPEES

Per këtë rutine baze Crossfit ju duhet te beni:
1 Wall ball dhe 2 Burpees.

Ju duhet ta filloni me 21 perseritje e me pas me 15 dhe në fund me 9. Edhe pse nuk ekziston nje arsye e sakte, se perse eshte kjo renditje e perseritjeve, lajmi i mire eshte se ju mund t’i ndani akoma me shume duke i bere secilin në 3 rounde.

P.sh.: 21 perseritje mund te ndahen në 3 rounde me 7 perseritje, 15 perseritje mund te ndahen në 3 rounde me 5 perseritje dhe 9 perseritje mund te ndahen në 3 rounde me 3 perseritje.
Kjo eshte me e lehte, sidomos nese ke nevoje te marresh pak fryme ndermjet derikur te mesohesh me ushtrimin. Kjo rutine ka si target krahet, kembet dhe gjithashtu muskujt e shpatullave.

 

5. CROSSFIT TOTAL

Kjo rutine Crossfit ka per qellim t’ju pergatise per ngritjen e peshave. Ju duhet te beni:

5 Back squats, 
3 Overhead Presses dhe 
3 Deadlift. 
Edhe pse mbajtja e peshave në fillim mund te jete shume e veshtire, ato jane bere që t’ju bejne me te fuqishem me pas.

Per me shume, nuk ka limit persa i perket kohes. Qellimi i kesaj rutine eshte te mësojë trupin tuaj me efektet e ngritjes se peshave.

Crossfit mund te duket shume trajnim i veshtire, por kur ia merrni doren ketyre rutinave baze, ju mund ta shtyni veten akoma me shume, duke bere rutina me te veshtira e me sfiduese, per t’u bere me te forte e me te shendetshem.

(Sqarim: Emertimet e ushtrimeve jane lene në anglisht, ne menyre që te jete me e lehte per t’i kerkuar në internet me foto, apo video se si ekzekutohen.)

Comments

No Comments Yet! You can be first to comment this post!

Write comment

Your data will be safe! Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *