JA CFARE DHE PERSE DUHET TE HANI MENJEHERE PAS STERVITJES, NESE DONI TE BINI NE PESHE E TE TONIFIKOHENI
July 4, 2017
0 comments
Share

JA CFARE DHE PERSE DUHET TE HANI MENJEHERE PAS STERVITJES, NESE DONI TE BINI NE PESHE E TE TONIFIKOHENI

Një nga gabimet më të mëdha që femrat bëjnë, kur duan të bien në peshë dhe të përmirësojnë tonifikimin e muskujve, është neglizhimi i vaktit pas-stërvitor.

Të hash pas një stërvitjeje intensive mund të duket jo e përshtatshme e madje jo produktive – fundi i fundit, ju sapo keni përfunduar një orë të mirë të shkunduri në klasën e Zumbas dhe gjëja e fundit që ju shkon ndërmend është të hidhni poshtë gjithë atë punë – dhe këtë e bëni duke neglizhuar vaktin pas-stërvitor. Një vakt i cili, nëse e lë ngadalëson progresin tuaj dhe ju pengon në krijimin e një trupi të tonifikuar dhe lean.

Kur ju stërviteni, trupi merr karburant, i cili ruhej në muskuj si glykogjen. Pas stëvritjes, rezervat e gkykogjenit zbrazen dhe ato duhet të rimbushen përsëri, nëse doni që të keni energji për seancën e radhës.

Përpos kësaj, trajnimi i forcës shkakton dëmtime mikroskopike të fibrave muskulorë, gjë që i detyron ato të vetëriparohen dhe të bëhen më të fuqishëm seç ishin më pare. Proteina është thelbësore në proçesin e riparimit.

Për ta thjeshtuar: Nëse nuk i jepni trupit atë çka ka nevojë pas stërvitjes, ju nuk do të keni rezultatet që deshironi. Pas një seance stërvitore, trupi juaj ka nevojë për proteinë, për të ndërtuar muskujt dhe karbohidrate për të rifurnizuar depozitat e zbrazura të glykogjenit (energjisë).

Kjo nuk do të thotë që t’i futeni një pjate të madhe me makarona, menjëherë pas stërvitjes suaj. Se sa proteinë dhe karbohidrate ju nevojiten varet nga përmasat tuaja, objektivat dhe intensiti stërvitjes.

Një klasë joge me intensitet mesatar, apo një seancë me ngritje peshash të rënda dhe me kohë pushimi më të gjatë nuk kërkon aq shumë karbohidrate sa një një seancë me intervale me intensitet të lartë, apo seancë Crossfit. Pamvarësisht se si janë seancat tuaja, kombinimi i proteinave dhe karbohidrateve krijon snack-un perfekt për pas stërvitjes dhe përmirëson performancën tuaj.

Hani një snack rreth 20 minuta përpara stërvitjes dhe menjëherë pas saj, për të arritur rezultate maksimale (dhe mos harroni të hidratoheni).

Më poshtë po ju japim disa ide, të vakteve që mund të konsumoni pas stërvitjes, nëse qëllimi juaj është rënia në peshë.

Fruta dhe Cottage Cheese

Gjiza e kombinuar me frutat e freskëta përbën një snack të shpejtë që transportohet lehtë. Mund ta fusni në një kuti të vogël, së bashku me të edhe shishen e ujit, gjë që do të thotë se do ta hani menjëherë pasi të keni mbaruar stërvitjen. Gjiza përmban proteinë të pastër, ndërkohë që frutat janë një burim perfekt i karbohidrateve të përbëra.

Mundohuni që çdo herë të kombinoni fruta të ndryshme, në mënyrë që të merrni sa më shumë lëndë ushqyese nga një shumëllojshmëri frutash. Ju mund të hidhni tek gjiza edhe pak proteinë pluhur, për një t’i dhënë një shtytje ekstra. (Një kombinim i mire do të ishte: protein pluhur çokollatë, gjizë dhe banane). Bëni këtë zgjedhje të shëndetshme si një alternativë kundrejt ëmbëlsirave të tjera si, akullore apo kos i ngrirë.

Vezë dhe Bukë e Thekur

Ky është një mëngjes ideal për një seancë mëngjesi. Variacionet e gatimit të vezës përfshijnë vezët e ziera fort, vezë posh, ose të bardhat e vezëve në bukë të thekur. Vezën sigurojnë proteinën dhe buka ju furnizon me karbohidrate (energji). Jeni të lirë të përfshini edhe përbërës të tjerë si avokado e shtypur si pure, erëza, apo pak lëng limoni për t’I dhënë një shije akoma më të veçantë. Ju mund të shtoni gjithashtu edhe perime, si domate me pak vaj ulliri, apo një rriskë frut, për t’i dhënë vetes karbohidrate sa më cilësore.

Smoothie me Gjalp frutash të thata dhe Banane

Bananet janë një snack i përsosur pas-stërvitor, pasi përmbajnë një burim të shëndetshëm karbohidratesh dhe potasi. Nga ana tjetër, të gjitha llojet e gjalpit që vijnë nga frutat e thata (kikirikut, bajameve etj), ju siogurojnë burim të shëndetshëm yndyre. Gjithçka ju duhet është një dozë proteinë, ku mund ta merrni duke përdorur qumësht lope pa yndyre, qumësht soje, ose Whey protein dhe voila – sapo I keni dhënë vetes një smoothie perfekt pas-stërvitor.

Fruta të Thara dhe Fruta të Thata

Frutat e thara dhe ato të thata, ose edhe farat e ndryshme i japin trupit atë çka I nevojitet për t’u furnizuar pas një seance stërvitore. (Dhe nëse jeni nga ata që pëlqejnë gjërat e ëmbla, një cope e vogël çokollatë e zezë do t’ju jape antioksidantët e mjaftueshëm dhe ju kënaqin edhe shijen gjithashtu.)

Për dashamirësit e mishit, mund të shtoni pak mish të tharë viçi, – jerky (nga ata të ushqyer me bar, pa sheqer të shtuar, ose të bërë vetë), për një marrje të menjëhershme të proteinës.

Salmon i tymosur me Gjevrek

Një gjevrek integral i shoqëruar me salmon të tymosur mund të jetë pikërisht ajo çka keni nevojë për t’u rekuperuar pas një një seance intensive, të llojit HIIT, pasi përmban një miks yndyrnash të shëndetshme, protein dhe karbohidrate.

Pancake proteinike

Pasojeni një seancë stërvitjeje herët, me një mëngjes të mire-balancuar me pancake proteinike dhe sipër me fruta të freskëta. Kujdes me shurupin, mos ia shkelni shumë (mund edhe të mos e përdorni). S’keni pse të hidhni poshtë gjithë punën që bëtë duke ngrënë sheqer më shumë se ç’duhet.

Gjoks pule me Patate të ëmbla

Mishi i gjoksit të pulës ju siguron proteinë të pastër, ndërkohë që vetëm gjysma e një patateje të ëmbël mesatare është një burim i shkëlqyer I karbohidrateve komplekse, si dhe e pasur me vitamin A. Ky vakt është I thjeshtë nëse  përgatitet më pare, në mënyrë që t’ia merrni të gjitha të mirat që sjell menjeherë pas stërvitjes suaj.

Mollë me Gjalp kikiriku (ose bajamesh)

Rriska molle të freskët të shoqëruar me gjalp frutash të thata, apo edhe me vetë bajamet, shqemet (cashews), arrat përbëjnë një nga vaktet pas-stërvitore më të lehta dhe më efektive. Molla është një karbohidrat i pasur me fibra, që do t’ju ndihmojë të rifurnizoheni pas stërvitjes, ndërkohë që gjalpi i frutave të thata siguron një burim të shëndetshëm të yndyrnave dhe proteinave.

Fritata me Perime

Një fritata me perime është shumë më tepër se një vakt perfekt; është gjithashtu vakti ideal pas-stërvitor, pasi keni ngritur pesha të rënda, apo keni bërë joga, ku ju nuk keni nevojë për shumë karbohidrate. Vezët ju sigurojnë proteinën e nevojshme, ndërkohë që perimet ju sigurojnë fbrat dhe lëndët ushqyese.

Ekspres proteinik

Pluhuri proteinik Whey me shije çokollate, shoqëruar me kafe të ftohtë (me akull) përbën një trajtim rifreskues, që do ta zgjasë energjinë tuaj pas-stërvitore. Kafeina ju jep energji, ndërkohë që proteina ju ndihmon të riparoni dhe të ndërtoni muskuj më të forte.

Kur bëhet fjalë për të mbajtur kohën e vakteve pas-stërvitore, sa më shpejt aq më mire. Shumë nga ekspertët pajtohen me mendimin që të ngrënit në 30 minutat e para menjëherë pas stërvitjes është optimale për përfitimin e muskujve dhe brenda një ore është një dritare perfekte për të rifurnizuar depozitat e muskujve. Nëse prisni dy orë përpara se të hani diçka, aftësia juaj për të rimbushur depozitat e glykogjenit mund të ulet me pothuajse 50%.

Përgatiteni veten për të qenë të suksesshëm dhe planifikojini përpara ato që do të hani pas stërvitjes, si pjesë e rutinës suaj. Organizoni kohën për stërvitje, përgatisni snack-un, paketojeni dhe merreni me vete në çantën tuaj të palestrës, ashtu siç do të merrnit çdo aksesor tjetër të rëndësishëm për stërvitje. Të hash ushqimin e duhur, në kohën e duhur, është një thelbësore për të arritur trupin që dëshironi.

Comments

No Comments Yet! You can be first to comment this post!

Write comment

Your data will be safe! Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *