DON’T SKIP LEG DAY – SEANCE STERVITORE MODEL PER KEMBET
April 30, 2017
0 comments
Share

DON’T SKIP LEG DAY – SEANCE STERVITORE MODEL PER KEMBET

Perfshini ne rutinen tuaj stervitore edhe kete seance te fuqishme per kembet. Nje pjese shume e rendesishme e trupit dhe grupmuskuj qe nese trajnohen si duhet behen nje bazament i fuqishem i trupit dhe performimit te pjeses me te madhe te ushtrimeve.

1a) LYING HAMSTRING CURL – Perthyerja e Hamstring ne makinerine shtrire. (6 perseritje) – 10 sek pushim

• Shtrihuni permbys ne makineri, duke ndjekur udhezimet e peracktuara ne te dhe pozicionohuni ne menyre te rregullt dhe te sigurte.
• Pasi ta keni pozicionuar mbeshtetesen e sfungjerte ne pjesen e poshtme te pulpes, ngrijini kembet duke kontraktuar muskujt hamstring (pas kofshes).
• Riktheji kembet me ngadale ne pozicionin fillestar.

1b) WEIGHTED GLUTE BRIDGE – Ura e vitheve me peshe. (10 perseritje) – 10 sek pushim


• Shtrihuni duke mbeshtetur pjesen e siperme te shpatullave ne stol, shputat e kembeve te mbeshtetura mire ne toke, gjunjet e perthyer dhe mbani shtangen te mbeshtur perpara ne bel.
• Shtrengojini fort muskujt e vitheve (glutes) per ta ngritur peshen dhe per ta rikthyer perseri ne pozicionin e meparshem.
• Kontraktoni fort muskujt e barkut dhe te vitheve dhe uluni poshte drejt tokes.

1c) WALKING DUMBBELL LUNGE – Lunges ne ecje me gira. 

(20-40meter) – 90 sek pushim)


• Qendroni ne kembe ne nje korridor te gjate, duke mbajtur nga gire ne secilen dore.
• Duke mbajtur te kontraktuar muskujt core te barkut, beni nje hap te madh para dhe uluni ne lunge me kemben tjeter mbrapa, deri kur te dy gjynjet te kene formuar nje kend 90 grade.
• Jepi shtytje trupit me kemben e pasme duke e kaluar ate perpara ne lunge dhe vazhdo te ecesh.
• Perserite deri kur te kesh arritur ne piken e percaktuar ne distance.

BENI 4 SETE PER USHTRIMET 1A), 1B) dhe 1C)

——————————————————————————-

2a) FRONT SQUAT – Squat me shtange perpara

(9 perseritje) – 30 sek pushim

• Mbaje shtangen perpara shpatullave, duke bere nje kapje me kryqezim krahesh, me berrylat qe tregojne perpara dhe me kembet e hapura sa gjeresia e shpatullave.
• Mbaj nje hark natyral te shpines dhe mbaji muskujt core te kontraktuar gjate gjithe kohes.
• Ulu ne pozicionin squat deri kur kofshet te jene pothuajse paralel me token. Sa me shume te ulesh, aq me mire.
• Shtyhu lart permes forces se thembrave.

2b) BARBELL BACK SQUAT – Squat me shtange siper shpatullave

(9 perseritje) – 30 sek pushim

• Kapni shtangen në menyre te sigurte duke perthyer pak gjunjet dhe me pas drejtojini duke shtyre shtangen mbi supe (në pjesen e siperme te shpines) dhe jo tek qafa.

• Vendosini duart në nje largesi te rehatshme per ju, por kontrolloni qe te dyja duart te kene te njejten largesi nga fundet e shtanges. Kembet duhet te jene sa nje e gjysem gjeresia e ijeve dhe gishtat e kembeve duhet te tregojne drejt, ose fare pak anash (kjo varet sa komod ndiheni ju).

• Në pozicionin fillestar, trupi duhet te qendroje drejt dhe gjunjet paksa te perthyera. Uluni në squat duke perthyer gjunjet dhe legenit, duke u siguruar qe shpina te qendroje drejt. Mbani mend, harkimi i shpines shkakton stres te madh tek vertebrat dhe disqet vertebrale dhe kjo çon në shperndarjen e pabarabarte te forces pergjate gjithe shtylles kurrizore.

• Mbajeni koken drejt e me pamje para gjate gjithe levizjes, pasi kjo ju ndihmon te mbani nje qendrim te drejte te trupit.

• Uluni në squat deri ku kofshet tuaja te jene paralel me token. Sigurohuni qe gjunjet te levizin në linje me kembet.

• Ngrihu ngadale duke shtrire gjunjet dhe legenin, per te perfituar qendrimin drejt, duke pasur kujdes te mos i shtrini gjunjet krejtesisht.

2c) BULGARIAN SPLIT SQUAT me PESHE (Squat i ndare stil bullgar) 

(12 perseritje me secilen kembe) – 90 sec pushim

• Qendroni perpara nje stoli me shpine. Mbaj nga nje gire ne te dy duart. Ngrije kemben e majte dhe mbeshtete pjesen e poshtme te saj te stoli. Krijo nje distance te pershtatshme që kur te ulesh te krijosh nje kend prej 90 gradesh te kembes perpara.

• Me pas perthyej gjurin e djathte dhe ulu drejt tokes, duke pasur kujdes që gjuri te mos kaloje majat e gishtave te kembes. Ndalo dhe qendro në ate pozicion kur kofsha e kembes se djathte eshte paralel me token dhe gjuri i majte eshte gati duke prekur token.

• Pasi qendron per pak sekonda, drejtoje kemben per te vajtur në pozicionin fillestar. Shtrengoji muskujt e vitheve dhe jepi pjeses së legenit perpara, per te terhequr muskujt e kesaj pjese. Beni perseritjet e nevojshme me njeren kembe dhe me pas perseriteni me kemben tjeter.

BENI 4 SETE PER USHTRIMET 2A), 2B) dhe 2C

——————————————————————————-

3a) BARBELL ROLLOUT – Rrotullimi i shtanges.

(6 perseritje) – 30 sek pushim


• Vendosi gjunjet ne toke duke perdorur tapet ushtrimesh ose peshqir te palosur. Kapja e duarve ne shtange behet me e gjere se gjeresia e shpatullave.
• Mbaji krahet dhe shpinen drejt, me ngadale rrotulloje shtangen perpara deri kur krahet te shtrihen plotesisht.
• Kontrakto muskujt e barkut e me ngadale kthehu ne pozicionin fillestar. Eshte e rendesishme qe krahet e shpina te mbahen drejt gjate gjithe kohes.

3b) HANGING LEG RAISE (12 perseritje) – 30 sek pushim

Kapu me duar ne nje hekur me duart e hapura sa gjeresia e shpatullave duke e varur trupin poshte.

• Duke i mbajtur kembet drejt, perdor muskujt e poshtem te barkut per t’i ngritur ato deri kur te jene paralel me token.
• Mbajini pak sekonda duke konstratuar fort muskujt e barkut dhe ulini me ngadale poshte. Perseriteni,

3c) DUMBBELL CALF RAISE – Ngritje e pulpes duke mbajtur gira

12 perseritje me secilen kembe – 90 sek pushim

• Qendro ne kembe duke mbajtur ne te dy duart nga nje gire (dumbbell). Kete ushtrim mund ta besh ne toke ose ne nje step.

•Ngriji thembrat nga dyshemeja dhe qendro gati ne maje te gishtave, qendro aty ku ndjen muskujt e pulpes te kontraktohen. Ulu ne pozicionin fillestar dhe perserite levizjen.

BENI 4 SETE PER USHTRIMET 3A, 3B dhe 3C

Comments

No Comments Yet! You can be first to comment this post!

Write comment

Your data will be safe! Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *