Prej vitesh dihet tashmë që numri i përsëritjeve, apo sasia e kohës kur muskujt janë nën tension, diktojnë se si trupi juaj reagon dhe përshtatet ndaj kërkesave që vendosen mbi të.

Për shembull: që trupi të bëhet më i forte, rezistenca ndaj së cilës punon duhet të rritet me kohën. Nuk ka dobi rritja thjesht e numrit të përsëritjeve, nëse nuk rritet rezistenca e përgjithshme. E njëjta gjë ndodh, që nëse po mundoheni të ndërtoni rezistencë (qëndrueshmëri) muskulare, por punoni vetëm me një numër të vogël përsëritjesh: trupi juaj thjesht s’do ketë arsye të rrisë staminën e tij.

Në calisthenics, si në çdo lloj trajnimi tjetër është shumë e rëndësishme të dish përse zgjidhen numrat e caktuar të përsëritjeve, seteve, apo kohës së qëndrimit.

SETET

Numri i seteve që ekzekutoni do të varet nga objektivi juaj. Nëse po kërkoni të ndërtoni force, atëherë ju duhet të bëni vetëm 2-4 sete ppër ushtrim, pasi ushtrimet që bëni mund të jenë shumë të vështira dhe mbi trupin do të ushtrohet shumë presion. Kjo do të thotë që ju nuk do të vazhdoni të bëni sete të tjera për aq kohë sa dëshironi pa u lodhur.

Nëse po kërkoni për të ndërtuar masë muskulare dhe rritur përmasat e muskujve, atëherë rekomandohet të bëhen3-6 sete për ushtrim, pasi lëvizjet që do të bëni do të jenë më pak stresuese për trupin në krahasim me ato për ndërtim force.

Për rezistencë (qëndrueshmëri) muskulare dhe duke rritur numrin e përsëritjeve që ju mund të bëni, ju duhet të mundoheni të bëni sa më shumë sete të jetë e realisht mundur, pra gjithçka nga 5-10. Gjithashtu një teknikë e mire e quajtur “Greasing the Groove”, që do të thotë me fjalë të thjeshta – te ushtrohesh fort dhe shpesh – është një teknikë shumë e mire për të rritur numrin e përsëritjeve që mund të bëni në një ushtrim.

Mënyra se si funksionon është e tillë: të kryesh një numër të lartë setesh, por me një numër të ulët përsëritjesh për secilin set. P.sh: supozojmë se ju doni të rrisni numrin e Pull ups me një herë të vetme. Provoni të përfundoni 20 sete me 2 përsëritje, kështu ju do të jeni duke e bërë lëvizjen pull up shumë herë, por nuk do të lodheni lehtë, pasi po bëni vetëm 2 përsëritje për set. Me kalimin e kohës, ju do të bëheni më të zotë në çdo udhtrim që zgjidhni dhe seria e përsëritjeve do të rritet dramatikisht.

Ushtrimi: Pull ups

PËRSËRITJET

Sa përsëritje bëni në një set, është ndoshta treguesi më i madh se si trupi juaj reagon dhe përshtatet ndaj kërkesave që i vendosen. Ekzistojnë opinione të ndryshme lidhur me këtë çështje e ndoshta ndonjëri prej jush mund edhe të mos jetë dakort me këtë mendim., pasi si çdo gjë tjetër në këtë fushë gjërat nuk janë të prera me thikë. Megjithatë ja disa fakte që janë të pakundërshtueshme, të cilat paraqiten shumë mirë me pak rreshta:

• Për të ndërtuar force = Përsëritjet variojnë nga 1 deri në 5

• Për të ndërtuar masë muskulare = Përsëritjet variojnë nga 6 deri në 12

• Për të ndërtuar rezistencë (qëndrueshmëri) muskulare = Përsëritjet janë mbi 12

Flag

Në thelb, sa më pak përsëritje të jetë në gjendje të bëjë trupi juaj për një ushtrim, më shumë force ndërtohet dhe sa më shumë përsëritje të bëjë, më shumë rezistencë (qëdndrueshmëri) muskulore ndërtohet. Ky nuk është rregull i vështirë dhe shpeshherë shërben si eksperiment për të gjetur se cila ju përshtatet ju.

Për shumë nga lëvizjet e lehta është e mundur të bëhen më shumë përsëritje me lehtësi, por kur ta gjeni veten duke bërë ushtrime shumë mëtë vështira do ta shihni se do të jetë pothuajse e pamundur t’i bësh me një numër të lartë përsëritjesh. Psh: është normale që dikush të mund të bëjë 50 herë ushtrimin Push up (stilin normal), por është e vështirë, për të mos thënë e pamundur të gjesh dike që bën Planche Push Up me të njëjtin numër përsëritjesh.

Ushtrimi: Planche Push Up

Është e rëndësishme që këtë ta mbani të fiksuar mirë në mend, kur vlerësoni me saktësi se sa përsëritje duhet të jeni të aftë të bëni për një ushtrim.

KOHA E QËNDRIMIT

Ndryshe nga setet dhe përsëritjet, koha e qëndrimit është paksa e ndryshme, pasi është e vështirë të përcaktohet me saktësi se sa fort dikush poi  kontrakton muskujt edhe pse ka disa rregulla që ju mund të ndiqen.

Psh: nëse marrim ushtrimin Half Lever, atë mund ta bëni për një kohë të caktuar, le të themi 30 sekonda, për aq sete sa arrin të bësh. Kjo është një guide e mire, pasi e bën trupin tuaj të aftë të mësohet me këtë ushtrim përpara se të përparosh.

Ushtrimi: Half Lever

Ia vlen të thuash gjithashtu se ka disa lëvizje që janë shumë të vështira, sa koha e qëndrimit për 30 sekonda është thjesht e pamundur. Për shembull: Rekordi botëror për Planche duhet të jetë pak më shumë se 20 sekonda.

Megjithatë, kjo nuk është gjë e keqe. Kjo do të thotë që ushtrimi Planche është tej mase i vështirë dhe për këtë arsye koha e qëndrimit është kaq e shkurtër, pasi kërkon gjithashtu një force të jashtëzakonshme për ta bërë. Ia vlen ta sjellësh këtë ndërmend sa herë e ndjen se koha jote e qëndrimit nuk është gjatë mjaftueshëm.