35 MINUTA TABATA – STERVITJE PER TE GJITHE TRUPIN
May 4, 2017
0 comments
Share

35 MINUTA TABATA – STERVITJE PER TE GJITHE TRUPIN

Nje nga justifikimet me te famshem se perse njerezit nuk kane kohe te sterviten mjaftueshem eshte pikerisht se nuk kane kohe.

Po, nese te themi qe ekziston nje menyre per te djegur dhjamrat e tepert, qe te shqetesojne aq shume dhe te ndertosh nje trup te tonifikuar në nje kohe te shkurter, qe nuk kerkon te shpenzosh ore te tera në palester.

Lum si ti, ja ku e ke dhe quhet TABATA!

TABATA eshte nje forme Trajnimi me Intervale me Intensitet te Larte (HIIT), ku perfshihen ushtrime qe godasin grupe te medhenj muskujsh, nderkohe qe kombinohet Kardio me Trajnimin Rezistent.
Kjo rutine per te gjithe trupin eshte gjetja me e mire, per te arritur rezultate në nje kohe te shkurter – zgjat vetem 35 minuta!

Te mirat e TABATAS

* Tabata permireson kapacitetin tuaj aerobik

* Perberja e trupit tuaj do te ndryshoje, duke bere qe ju te ndertoni muskuj nderkohe qe digjni edhe dhjamra. Kjo do t’u ndihmoje t’i beni me te dukshem muskujt tuaj e te tonifikoheni.

* Do te digjni me shume kalori duke bere HIIT, sesa duke bere nje seance kardiovaskulare me te njejtin ritem në nje kohe te caktuar.

* Nuk ka nevoje per pajisje per te bere rutina HIIT, kjo do te thote se ato mund te behen kudo dhe në çdo kohe. Megjithate, nese jeni në palester, apo keni akses veglash stervitjeje, ju mund te perdorni disa prej tyre, per ta shtuar veshtiresine si: peshen e trupit, gira, shtange, kettlebell, apo llastiqe rezistence.

* Metabolizmi juaj peson nje hov te madh. HIIT e çon trupin në zonen joaerobike, duke stimuluar nderkohe dhe prodhimin e hormonit njerezor te rritjes (HGH). Ky hormon eshte pergjegjes per rritjen e djegies se kalorive dhe luan gjithashtu nje rol te rendesishem në proçesin e plakjes.

* Trainimi HIIT ju ndihmon te arrini qellimin tuaj personal në fitness. Nese po synoni te godisni pjese te veçanta te trupit qe ju shqetesojne, atehere ju mund te zgjidhni ushtrime qe fokusohen pikerisht në goditjen e atyre zonave.

UDHEZIME RRETH RUTINES

Kjo rutine stervitore eshte e formuar nga 4 Qarqe (circuit) , ku secila ka si target grup muskujsh dhe sisteme te ndryshme te trupit. Çdo qark duhet bere veçmas. Kryeni çdo ushtrim per 20 sekonda, ndjekur nga 10 sekonda pushim. Qellimi juaj eshte te Kryeni sa me shume perseritje brenda kesaj kohe. Perseriteni çdo ushtrim te nje qarku 3 here, perpara se te kaloni tek qarku tjeter. Gjithashtu ju mund te beni te 4 ushtrimet e nje qarku me radhe dhe t’i perserisni 3 here.

 

QARKU KARDIO

1. Burpees
2. Jumping Jacks (kercim yll, versioni 1)
3. Star Jumps (kercim yll, versioni 2)
4. Squat Jumps (squat me hedhje)

 

QARK PER PJESEN E SIPERME TE TRUPIT


1. Push ups (Pompa)
2. Superman
3. Diamond push ups (Pompa me duar në forme diamanti)
4. Tricep Dips në toke, karrike apo stol


QARK PER PJESEN E POSHTME TE TRUPIT

1. Pile squats me ngritje te pulpes
2. Squat me ngritje te kembes se djathte
3. Squat me ngritje te kembes se majte
4. Lunges në ecje

CORE/MUSKUJT E BARKUT


1. Russian Twist (perdredhje ruse)
2. Mountain Climber (alpinisti)
3. Moving Plank (Plank në levizje)
4. V-ups (ulje në forme V-je)

Comments

No Comments Yet! You can be first to comment this post!

Write comment

Your data will be safe! Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *