5 USHTRIME HIIT PËR T’U BËRË NË KUSHTET E SHTËPISE
May 8, 2017
0 comments
Share

5 USHTRIME HIIT PËR T’U BËRË NË KUSHTET E SHTËPISE

Trajnimi me Intervale me Intesitet te Larte, i njohur si HIIT – High Intensity Interval Training është një mënyrë shumë efektive për të ardhur në formë dhe ulur peshën e tepërt. Përpos kësaj, këto ushtrime ju ndihmojnë të bëni stërvitje edhe kur koha juaj është e kushtëzuar.

Këtu keni 5 ushtrime HIIT, për t’ju dhënë një shtysë për ta filluar dhe të gjitha në kushtet e rehatshme të shtëpisë suaj. Për t’i bërë sa më të sakta ushtrimet HIIT, pasi keni përfunduar një ushtrim kaloni sa më shpejt të jetë e mundur në ushtrimin tjetër, në mënyrë që të mbani rrahjet e zemrës lart.

SQUAT JUMP – (squat me kercim)

Ushtrimi: Squat Jump

Filloni duke qëndruar drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave dhe duart pas kokës.

Ulu në pozicionin squat, me shpinën sa me drejt dhe gjunjët paralel me tokën.

Kërce sa me lart te jetë e mundur duke shtrënguar muskujt e barkut fort.

Kur uleni në tokë, kthehuni ne pozicionin squat. Kjo është një përsëritje.

Beni sa më shumë të jetë e mundur për 30 sekonda, përpara se të kaloni në ushtrimin tjetër HIIT.

Pushimi mes ushtrimeve të jetë vetëm 10-15 sekonda, për një efekt më të madh.

Shiko ushtrimin

2. Pushup Burpees – (Burpees me pompa)

Ushtrimi: Burpees

Niseni këtë ushtrim  duke qëndruar me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave.

Më pas uluni në pozicionin squat dhe me duart e mbështetura në tokë.

Duke përdorur duart si pikë mbështetjeje, hidhini këmbet mbrapa duke kaluar kështu në pozicionin pompe (per te rritur veshtirësine realizo një pompe).

Rikthehuni në pozicionin squat e më pas perdor këmbët për të shtyrë veten e kërcyer me krahët sipër kokës. Kjo është një përsëritje.

Sapo këmba të prekë token vazhdoni menjëherë në përsëritjen tjetër. Nëse dëshironi ta bëni më të lehtë levizjen, mund të mos e realizoni pompën.

Bëni sa më shumë të jetë e mundur për 30 sekonda përpara se të kaloni në ushtrimin tjetër.

Shiko ushtrimin

Jumping Jacks – (Kërcimi yll)

Ushtrimi: JUmping Jacks

Ky është një nga ato ushtrime që mbahet mend që nga fëmijëria, kërcimi yll në fakt është një ushtrim aerobik tejet efektiv,  i cili do t’ua rrisë rrahjet e zemrës dhe do t’jua djegë kaloritë më shpejt.

Qëndroni drejt me këmbët e hapura pak më pak se gjerësia e shpatullave dhe krahet e shtrira anash trupit.

Më pas, kërceni duke i hapur këmbët anash dhe duke i ngritur duart lart sipër kokës. Kërceni poshtë në pozicionin fillestar me krahët anash trupit. Kjo është një përsëritje.

Përsëritjeni sa më shumë të jetë e mundur për 30 sekonda përpara se të daloni për 10-15 sekonda e të kaloni në ushtrimin tjetër.

Shiko ushtrimin

Pushups – (Pompa)

Ushtrimi: Push ups

Pompat janë një ushtrim fantastik për të gjithë muskujt e trupit dhe e meriton një vend në rutinën tënde stërvitore. Edhe pse një variant i ushtrimit pompë është i përfshirë në ushtrimin burpees, nuk do t’ju dëmtonte nëse bënit edhe variantin klasik të saj.

Uluni në pozicionin e pompës duke i vendosur duart te hapura sa gjerësia e shpatullave dhe duke mbajtur një linjë të drejtë të trupit nga koka, vithet e deri te këmbët.

Uleni trupit deri kur kraharori të jetë gati duke prekur tokën dhe ngrihuni menjëherë lart. Kjo është një përsëritje.

Mos “fundosni” vithet pasi kjo do ta bënte ushtrimin jo efektiv.

Nese keni veshtiresi te beni nje pompe te plote, filloni me gjysem pompa (me gjunjet e mbeshtetur ne toke).

Bëni sa më shumë të jetë e mundur për 30 sekonda.

Shiko ushtrimin

Step Ups – (Hipje dhe zbritje ne step/stol)

Ushtrimi: Step Ups

Qëndroni përpara nje stoli apo karrike. Vendosni të gjithë shputën e këmbës së djathtë në stol duke e shtyrë trupin për ta ngritur atë lart.

Uluni poshtë me këmbën e majtë dhe përsëriteni me këmbën tjetër.

Vazhdoni me alternimin e këmbëve, duke e përsëritur sa më shumë të jetë e mundur për 30 sekonda.

Ju mund ta beni step up ne disa forma, per me shume shiko videon:

Shiko ushtrimin

SI TA BËSH KËTË SEANCË HIIT

Çdo ushtrim duhet të bëhet brenda 30 sekondave përpara se të kaloni në ushtrimin e radhës. Mundohuni t’i bëni pushimet ndërmjet ushtrimeve nëminimum, por kurre mose sakrifikoni formën për shpejtësinë. Bëni disa sete (në varësi të nivelit të fitnesit tuaj) me këto ushtrime, ose përfshini ushtrime të tjera, që i shërbejnë objektivit tuaj. Ju duhet të planifikoni një seancë HIIT që të shkojë nga 7-15 minuta.

Seancat HIIT janë një mënyrë shumë e mire për të humbur peshë në kushtet e shtëpisë, por kujdes me limitet tuaja. Filloni me seanca të vogla me pak ushtrime dhe mundohuni të arrini tek ato më të gjata dhe më intensive.

Comments

No Comments Yet! You can be first to comment this post!

Write comment

Your data will be safe! Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *