10 SUPERUSHQIME PER TE NDERTUAR MUSKUJ LEAN
June 16, 2017
0 comments
Share

10 SUPERUSHQIME PER TE NDERTUAR MUSKUJ LEAN

Gjëja e pare që u shkon njerëzve ndërmend, kur duan të shtojnë muskuj, është të shpenzojnë orë të tëra në palestër duke ngritur pesha. Duket sikur harrojnë një nga pjesët më të rëndësishme të këtij proçesi – të ushqyerin!

Në ndryshim me atë që mendohet zakonisht, në fakt është e mundur që të shtosh masë muskulare e të shtosh peshë, vetëm duke zgjedhur ushqimin e duhur. Ka kaq shumë ushqime që nënvlerësohen, pa e ditur fuqinë dhe efektin fantastik që ato kanë në trupin tonë. Më poshtë është një listë me ushqimet të cilat ndihmojnë në rritjen e muskujve, të cilat rekomandohen t’i bëni pjesë të dietës suaj, nëse doni të arrini qëllimin tuaj.

 

Thjerrëzat

Thjerrëzat janë një nga ushqimet më të fuqishme për të rritur masën muskulare. Po, po, e dëgjuat mire, pikërisht ato kokrrat e vogla që nuk ua mbushin syrin ato janë kaq të domosdoshme nëse doni muskuj. Legumet janë shumë të lehta për të përfshirë në vaktet tuaja, nuk kushtojnë dhe kanë dobi të panumërta brenda tyre. Të konsumosh vetëm ¼ kupë me thjerrëza përpara stërvitjes përmban kalori dhe karbohidrate të mjaftueshme për t’ju furnizuar me energji për një seancë stërvitore 20 minutëshe. Thjerrëzat përmbajnë gjithashtu proteina, vitamin B dhe potas, të cilat janë jashtëzakonisht jetësore për të fituar masë muskulare.

 

Cottage Cheese

Jo shumë njerëz e dine, por ajo qe quhet cottage cheese është pothuajse kaseinë e pastër. Kaseina është një protein me tretje të ngadalshme, që do të thotë se është perfekte për mirëmbajtjen e muskujve.  Çuditërisht cottage cheese është një nga produktet që kushton shumë lirë dhe një nga ushqimet që ndihmon në rritjen e masës muskulare.

Një gjysëm kupe me cottage cheese përmban 15 gram proteinë dhe ashtu si thjerrëzat ajo mund të jetë një snack perfekt përpara se të shkoni të stërviteni. Gjithashtu, për muskujt është shumë e rëndësishme yndyra e shëndetshme dhe cottage cheese është i tillë. Të paktën një kupë përmban dhjetë gram yndyrë, e cila i jep energji muskujve dhe ndihmon të përballoni seancën stërvitore.

 

Mishi i viçit (pa dhjam)

Nëse doni të ndërtoni muskuj, bifteku i viçit (pa dhjam) duhet të jetë pjesë e dietës suaj. Ai përmban të gjithë elementet e nevojshëm për ndërtimin e muskujve, duke përfshirë këtu hekurin, zinkun dhe vitaminën B. Ajo çka është më e rëndësishme është proteina e lartë që përmban dhe një nivel i lartë aminoacidesh, të cilat bashkëveprojnë me insulinën për të nxitur rritjen e muskujve.

 

Mishi i pulës (pa lëkurë)

Ashtu si mishi i viçit edhe mishi i pulës, sidomos gjoksi i pulës, është një burim perfekt i proteinës së pastër, e cila është shumë e rëndësishme për mirëmbjatjen, riparimin e ndërtimin e muskujve, për shëndetin e kockave dhe ruajtjen e peshës. Cilido qoftë qëllimi juaj, rënia në peshë, ruajtja, apo shtimi i masës muskulare, mishi i pulës duhet të jetë pjesë e pandashme e dietës suaj.

Salmoni

Një tjetër burim i fuqishëm për ndërtimin e muskujve është salmoni! Salmoni përmban 2 përbërës jetësore për masën muskulare, proteinën dhe acidet lyrore Omega-3, si dhe vitaminën D, B12 dhe niacinën. Përbërësit që ndodhen në këtë peshk ndihmojnë të parandalimin e copëtimit të muskujve dhe ndihmojnë gjithashtu në shëndetin e zemrës. Nuk ju pëlqen salmoni? Zëvendësojeni atë me kapsulat e vajit të peshkut të salmonit, për të marrë dobitë e tij. Peshku Ton, Skumbri, apo sardelet do te ishin nje tjeter zevendesues perfekt.

 

Vezët

Nuk është e nevojshme të bëheni si Rocky dhe ti pini ato të pabëra – vezët janë po aq të shëndetshme edhe kur gatuhen në mënyrën e duhur. E verdha e vezës përmban kolesterol që ju ndihmon të ndërtoni muskuj, pa përmendur këtu proteinën, Omega-3 dhe vitaminat e shumta që përmban. 12.6% e peshës së pjesës së ngrënshme të vezës është protein dhe ajo gjendet si tek e verdha, ashtu edhe tek e bardha. Edhe pse proteina është më e përqëndruar tek e verdha, në fakt ka më shumë tek e bardha, pasi ka më shumë të bardhë se të verdhë në një vezë. Qoftë në mëngjes, dreke, apo darkë, këto kokrra të pasura me proteinë do të bëjnë që muskujt tuaj të jenë në formën më të mire të mundshme.

Spinaqi

Jo më kot, Popeye, apo Braccio di Ferro siç e kemi njohur që në vogëli, pëlqente spinaqin. Spinaqi përmban fitonutrientë të ndryshëm, përfshirë këtu flavonoidin dhe karotenin, përmban calcium, vitamina të ndryshme dhe nitrat, që ndihmon muskujt të punojnë në mënyrë efektive para, gjatë dhe pas stërvitjes. Vitamina K që ajo përmban është tepër e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe kocka dhe muskuj te forte është ajo që çdo njeri do.

 

Bajamet

A e dinit që bajamet ju ndihmojnë të krijoni muskuj? Ky frut i thatë kaq i vogël është i mbushur me protein, minerale, antioksidantë dhe vitamina, të cilat ndihmojnë trupin të ndërtojë muskuj. Bajamet gjithashtu ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak, parandalojnë sëmundjet e zemrës dhe ulin kolesterolin. Mbani me vete nje kuti të vogël me bajame dhe do të keni një snack perfekt, që jo vetëm do t’ju ndihmojë të krijoni muskuj, por do t’ju shuajë urinë e do t’ju mbajë të ngopur deri në vaktin tjetër.

 

Patatet e ëmbla

Patatet e ëmba përmbajnë shumë vlera ushqyese, të cilat ndikojnë në një jetë më të shëndetshme, por çfarë përmbajnë ato me saktësi që ndihmon në ndërtimin e muskujve? Patatet e ëmbla përmbajnë potas dhe fibra, të cilat janë të dyja shumë të rëndësishme për ndërtimin emuskujve. Patatet e ëmbla kanë gjithashtu një Tregues Glicemik të ulët, që do të thotë se ato ju japin më shumë energji, për t’ju ndihmuar të përballoni seancën tuaj stërvitore në palestër.

Gjalpi i kikirikut

Pak bukë e thekur me gjalp kikiriku e reçel nuk lëndon njeri! Gjalpi i kikirikut i ngrënë në sasi të kontrolluar, mund të jetë mjaft i dobishëm për rritjen e masës muskulare. Gjalpi i kikirikut përmban protein, fibër, potas, hekur, yndyrnat monosaturated e polysaturated  (te cilat ulin kolesterolin e keq dhe rrisin kolesterolin e mire), duke e bërë këtë një snack ideal për çdo njeri që kërkon të ndërtojë muskuj. Gjalpi i kikirikut, jo vetëm që nuk kushton shumë, por tashmë mund ta gjesh kudo. Gjithashtu është një produkt që mund ta përdorësh në shumë mënyra, qoftë në smoothies, sanduiçe, apo edhe një lugë e shpejtë është një mënyrë e lehtë për të fituar muskuj.

Comments

No Comments Yet! You can be first to comment this post!

Write comment

Your data will be safe! Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *