10 MËNYRA PËR TË NDËRTUAR MUSKUJ VETËM ME PESHËN E TRUPIT – TAF
May 30, 2017
0 comments
Share

10 MËNYRA PËR TË NDËRTUAR MUSKUJ VETËM ME PESHËN E TRUPIT – TAF

Kur ju duhet të udhëtoni, apo thjesht jeta juaj është e ngjeshur me aktivitete, ju nuk keni kohë të shkoni në palestër. Këto ushtrime do t’ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj pa pasur nevojë për makineri, por vetëm duke përdorur peshën e trupit tuaj. Ato djegin yndyrnat, përmirësojnë fleksibilitetin dhe forcojnë fizikun tuaj të përgjithshëm. Mos e lini pa i bërë!

  1. Bicycle Crunches (perthyerja e muskujve të barkut duke imituar pedalimin e biçikletës)

Ushtrimi Bicycle jep rezultate shumë të mira në krijimin e forcimin e muskujve te barkut. Filloni duke u shtrire ne shpine dhe me duart qe prekin fare pak kokën pas. Ngrini këmbën e djathtë ku kofsha dhe gjuri të krijojnë një kënd prej 90 gradësh. Ngrini shpatullat nga toka dhe me bërrulin e majtë prekni gjurin e djathtë. Kontraktoni muskujt e barkut gjatë lëvizjes. Rikthehuni në pozicionin fillestar dhe vazhdoni me këmbën tjetër duke e bërë ushtrimin me alternimin e të dyja këmbëve, duke imituar kështu pedalimin e një biçiklete.

  1. Squat

Filloni duke qëndruar me këmbë të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe duart mund t’i mbani pas kokës, ose të shtrira përpara jush. Uluni galiç , duke i përthyer gjunjët dhe duke e shtyrë pjesën e legenit pas. Duke e mbajtur shpinën sa më drejt të jetë e mundur, uluni sa më poshtë të jetë e mundur. Pesha e trupit tuaj duhet të jetë mbi thembra gjatë gjithë lëvizjes. Ngrihuni ngadalë në pozicionin fillestar. Përsëriteni.

  1. Burpee

Ushtrimi i famshëm Burpee, një ushtrim shpeshherë i urryer pikërisht pasi shpërthyes dhe vë në punë të gjithë muskujt e trupit, duke e bërë atë një nga ushtrimet më efektiv për djegien e dhjamrave e ndërtimin e muskujve. Filloni duke u ulur në pozicionin squat dhe me duart e vendosura në tokë. Shtyjini këmbët pas duke kaluar në pozicionin e push up (pompave) dhe menjëherë riktheni këmbët në pozicionin squat. Kërceni sa më lart të jetë e mundur.

  1. Press-Up (Pompa)

Ky është një tjetër ushtrim i rëndësishëm, që vë në punë muskujt triceps, shpatullat, core (të barkut) dhe të gjoksit. Ka shumë variante të këtij ushtrimi dhe ato mund të modifikohen në bazë të nivelit të fitnesit të gjithësecilit.

Filloni duke u ulur me gjunjët mbështetur në tokë , vendosni duart në tokë dhe të hapura pak më shumë se secila shpatull. Shtrini këmbët pas dhe ngrijeni trupin duke e lënë peshën e trupit të mbahet tek duart dhe këmbët. Uleni gjoksin drejt tokës, gati në prekje të tij, bërrylat të jenë të drejtuar brenda. Mundohuni të mos e zhysni pjesën e vitheve poshtë, por të mbani një linjë të drejtë të të gjithë trupit. Ngrihuni dhe përsëriteni

  1. Crab Push-Up (Pompa gaforre)

Ky variant i ushtrimit push up, vë në punë muskujt e brendshëm të core. Filloni duke u vendosur në pozicionin e push up. Mbajeni trupin të kontraktuar dhe sytë që shohin drejt. Shtyjeni trupin poshtë e lart dhe më pas lëvizni në të djathë, në stilin e gaforres. Shtyjeni trupin poshtë e lartë dhe lëvizeni trupin përsëri në të majtë. (Shikoni videon).

Comments

No Comments Yet! You can be first to comment this post!

Write comment

Your data will be safe! Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *